تمرین با وزن خود

تصمیم به رفتن به ورزش، اولین چیزی که به ذهن می آید خرید یک اشتراک در ورزشگاه است . با این حال، راه دیگری برای خروج از وضعیت وجود دارد - تمرینات با وزن خود. به منظور ایجاد عضله و تنه خودتان به دمبل یا بارهای دیگر نیازی ندارید، زیرا بهترین وزن وزن خودتان است.

تمرینات قدرتی با وزن خود در واقع برای ما از گذشته مدرسه بی اهمیت است. این ها push-ups، pull-ups در نوار، و حتی sit-ups است. هیچ چیز پیچیده نیست، اما اثر در آینده نخواهد بود.

هنگام کار با وزن خود، توده عضلانی کندتر از زمان تمرین روی شبیه سازها رشد می کند. این شاید تنها منفی است که برای اکثر مردم ممکن است مانع از آن نشود.

تمرینات

  1. اولین تمرین با وزن بدن خود سفتی سنتی است. پاها در عرض شانه ها، بازوها در مقابل او کشیده شده است. وزن بدن بر روی پاشنه ها قرار می گیرد، نشستن روی ساق پا و افزایش در ظاهر.
  2. PI - پای راست پا پشت پا، خم، وزن بدن در سمت چپ. بدن را به جلو بکشید، دستان خود را پایین بیاورید، پای راست را بالا ببرید، آن را تا انتها درست کنید. ما پرونده را به IP منتقل می کنیم. سپس دوباره خم شوید و بلند شوید
  3. بدن را جلو بکشید، پای راست را در موقعیتی همانند در تمرین قبلی قرار دهید. ما پا را به سمت بالا بالا می بریم و بدون کاهش آن به طبقه، ما آن را به جلو گسترش می دهیم. سپس پای ما را به طبقه باز می گردانیم، بدن را راست کرده و همه چیز را دوباره انجام می دهیم. این تمرین با وزن خود یک و بهترین برای آموزش مطبوعات و هماهنگی است.
  4. تمرینات 2 و 3 را روی پای چپ انجام دهید.
  5. ما در تمام چهار، وزن بدن در بازوی چپ و زانو راست قرار می گیریم. پای چپ به عقب کشیده شده است، بازوی راست رو به جلو است. در اثر استنشاق، اندام ها را پایین می آوریم، در معاینه بیرون می زنیم. در آخرین تکرار، موقعیت بازوی راست و پای را اصلاح کنید و آن را برای 20 ثانیه ذخیره کنید. این یک تمرین اولیه با وزن خود است که ما را بیشتر پیچیده می کند.
  6. IP همان است. بازو راست و پای چپ کشیده شده اند، در حال ظهور زانو و بازو را خم می کنند، پیچیده می شوند - آرنج راست را به زانو چپ می بریم. اندام ها را به طبقه پایین نیاورید، آنها را به جای بلند منتقل کنید.
  7. ما روی زمین نشسته ایم، دست ها را در جوراب می گیریم، وزن بدن را به باسن می اندازیم، پاها را راست می کنیم و جوراب را با دست هایمان بر روی خود می کشیم. اجازه دهید از دست هایمان بیرون بیاییم، آنها را در مقابل ما بکشیم، پاهایمان در موقعیت قرار گیرند. باز هم دست های ما را با پاهای خود باز می کنیم، سپس موضع را آزاد و ثابت کنیم. در این ورزش، شما نمیتوانید به جای "استراحت" با پای خود روی زمین بمانید، آنها همیشه مطرح هستند.
  8. IP - همان، دست نگه داشتن به پاها بلند، ما سقوط و باز کردن پاهای خود را در عرض.
  9. نشستن در پروانه - پا با هم، استراحت بر روی دست، پاره کردن بدن را از کف. ما در دو نقطه - پا و دست نگه داریم. موقعیت را رفع می کنیم.
  10. ما انجام می دهیم کشش برای استراحت کردن عضلات - خم زانو در مقابل او، پایه عقب کشیده شده است، بدن نهفته در زانو خم شده است.