12 مرحله به فرم مورد نظر

بنابراین تصمیم گرفتید به ورزش بپردازید اما نمی دانید کجا شروع کنید. همه چیز ساده است. با 12 تمرین ساده، شما می توانید خود را در شکل ظاهر کنید و از نتیجه حمایت کنید.

و از همه مهمتر - شما نیازی به خرید اشتراک در ورزشگاه ندارید.

برای این کلاسها به تجهیزات یا تجهیزات ویژه نیاز نخواهید داشت. این تمرینات مبتنی بر استفاده منطقی از وزن بدن خود است و شما می توانید آنها را تقریبا در هر نقطه انجام دهید.

مجموعه تمرینات تمرین دایره ای شدید برای 30 دقیقه است که تنها بر پایه مقاومت مقاومت می شود. چنین آموزش هایی برای حفظ یک فرم عالی بدون رفتن به ورزشگاه کمک می کند. نکته اصلی این است که فقط بدانید که روش صحیح انجام هر تمرین و قادر بودن به درستی آنها را در یک تمرین 20 تا 30 دقیقه ای ترکیب کنید.

قبل از اینکه شروع کنید، برای موفقیت و کار فشرده ای تنظیم کنید تا نتیجه شما را در انتظار نگذارد! و به یاد داشته باشید: بهتر است که کمی و بهتر از خیلی و غلط انجام دهید!

1. فشار بالا.

تکنیک اجرا:

1. بازوها و پاهای خود را در مورد عرض شانه جدا کنید.
2. بدن خود را در موقعیت لات قرار دهید. بدن شما باید یک خط مستقیم از تاج تا کف دست داشته باشد.
3. گردن خود را با شانه های خود نگه دارید.
4. در لحظه فشار دادن، سعی کنید آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید.

خطاهای معمول:

1. باسن شما سفت و محکم است.
2. سر شما بالا یا پایین می رود.
3. شانه های خود را به طور مداوم به شانه بالا می برد.

ساده کردن ورزش:

برای ثبات بیشتر، فاصله بین ایستگاه های خود را افزایش دهید.

مبتدی ها می توانند فشارهای بالا را در موقعیتی قرار دهند که زانو بر روی زمین باشد. در چنین گزینه ای، مهم است که مراقبت از خط راست از باسن و پشت را کنترل کنید.

2. پلانک

تکنیک اجرا:

1. دست های خود را در مورد عرض شانه یا کمی گسترده تر قرار دهید.
2. باسن خود را تکان دهید
3. سعی کنید بدن خود را در یک راستا از بالای سر خود به پای خود نگه دارید.
4. فشار شکم مطبوعات.
5. چانه خود را فشار دهید
6. چشمان خود را بر روی زمین یا دستان خود قرار دهید.

خطاهای معمول:

1. باسن شما سفت و محکم است.
2. سر به بالا بالا می رود
3. بدن شما در موقعیتی قرار دارد که نمیتوانید خط مستقیم را نگه دارید.

ساده کردن ورزش:

مبتدی ها می توانند نوار کمتر از زمان مورد نیاز را نگه دارند.

3. پل گلوتئال.

تکنیک اجرا:

1. موقعیت ایستاده را قبول کنید
2. زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی عرض شانه ها قرار دهید، انگشتان دست خود را به سمت جلو قرار دهید.
3. حداکثر عضلات شکمی.
4. پاشنه خود را به طبقه بیاورید و لب های خود را بلند کنید.

خطاهای معمول:

1. عضلات شکمی را تماشا کنید. آنها باید تنش داشته باشند.
2. سعی نکنید لگن را بالا ببرید. پشت شما نباید سقوط کند

4. حمله عنکبوتی

تکنیک اجرا:

1. موقعیت اولیه را برای فشار دادن قبول کنید.
2. چرت زدن با پای راست به سمت خارج از دست راست.
3. تمام پا را زمین بگذارید.
4. بازگشت به موقعیت شروع.
5. تکرار کنید با همان پای دیگر.
6. سعی کنید موقعیت نوار را نگه دارید.

خطاهای معمول:

1. شانه های شما از خط از دست شما تغییر می کند.
2. قوزک پای شما.

5. بند با پنبه.

تکنیک اجرا:

1. موقعیت شروع نوار را ببنید.
2. با دست راست خود، به آرامی شانه سمت چپ را لمس کنید.
3. بازگشت به موقعیت شروع.
4. با دست دیگر تکرار: دست چپ در شانه راست.
5. سعی کنید موقعیت صحیح نوار را حفظ کنید، حداکثر عضلات شکمی و گلوتالینی را تحت فشار قرار دهید.

خطاهای معمول:

هنگامی که پنبه حمل می کنید، مرکز گرانش بدن خود را حمل می کنید.

6. اسکات ها

تکنیک اجرا:

1. پاهای خود را از هم جدا کنید. برای حداکثر اثر، عرض را می توان کاهش داد.
2. انگشتان پا را باز کنید. این تعادل را حفظ خواهد کرد.
3. صاف کردن و سعی کنید پشت خود را مستقیما نگه دارید.
4. نگاهی به جلو و کمی.
5. زانوهایتان باید با انگشتان پا شما باشد.
6. چرت زدن را تا آنجا که ممکن است.

خطاهای معمول:

1. زانوهای خود را هنگامی که نشسته اید، خط مستقیم با جوراب نزنید.
2. زانوهای خود را به سمت داخل خم می کنید
3. پاشنه خود را از زمین بلند کنید
4. انتقال وزن بدن به انگشتان پا.

ساده کردن ورزش:

مبتدی ها می توانند به همان اندازه که بدنشان به آنها اجازه می دهد، نزدیک شود. اگر برای صعود سختی برای شما سخت باشد یا اینکه هنگام صعود، احساس ناراحتی می کنید، سعی کنید عمق سکوت را تغییر دهید.

7. کمربند جانبی.

تکنیک اجرا:

1. صاف کردن
2. یک گام به سوی خود بکشید، وزن بدن خود را به وسط پا و پاشنه تبدیل کنید.
3. سعی کنید حداکثر شلوغی احتمالی را انجام دهید.

خطاهای معمول:

زانوهایتان از خط جوراب های خود بیرون می آیند

8. اسکات با پرش

تکنیک اجرا:

1. چرت زدن انجام دهید باسن شما باید موازی با کف باشد.
2. پشت شما باید مستقیما باشد
3. در حالی که نشستن، دستان خود را در مقابل شما نگه دارید، و در طول پرش، آنها را به حداکثر برسانید پشت سر خود.
4. پرش را تا آنجا که ممکن است و در حالت استنشاق انجام دهید.
5. سعی کنید زمین را به آرامی.

خطاهای معمول:

1. زانوهایتان از خط جوراب های خود بیرون می آیند
2. در طی اسکات، شما وزن بدن را به جوراب انتقال می دهید.

9. قطره با پرش

تکنیک اجرا:

1. سعی کنید زانو خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
2. بزرگترین احتمال ممکن را به جلو ببرید. زانو عقب نباید کف را لمس کند.
3. لگن شما باید در موقعیت صحیح باشد.
4. سعی کنید به طور مساوی وزن بین پاهای جلو و عقب را برای حفظ تعادل، توزیع کنید.
5. پرش را انجام دهید: پای جلو به عقب برگردد، و پای عقب را به سمت چپ.
6. دست های خود را تماشا کنید: دست های جلو حرکت می کنند، پاهای مخالف عقب می کشد.
7. سعی کنید به آرامی زمین بکشید

خطاهای معمول:

زانوی شما کف اتاق را لمس می کند.

ساده کردن ورزش:

مبتدیان می توانند حملات عادی را بدون پریدن انجام دهند.

10. رانندگی در یک پا.

تکنیک اجرا:

1. صاف کردن
2. حداکثر فشار شکمی.
3. وزن خود را به طور یکسان توزیع کنید
4. پایین کشیده و پای خود را به سطح ناحیه کمر بکشید. جوراب های خود را نگاه کنید. سعی کنید تا کمترین میزان ممکن خم شوید
5. با استفاده از همسترینگ پایه پشتی به موقعیت عمودی برگردید.
6. سعی نکنید فشار عضلات گردن را حفظ کنید، سر خود را سست کنید.

خطاهای معمول:

1. هنگامی که شما شیب می دهید، سعی می کنید با نوک انگشتان خود به طبقه برسید، که باعث می شود که برگشت به خم شدن باشد. اطمینان حاصل کنید که پشت شما همیشه مستحکم است و مرکز جاذبه در اطراف کمر قرار دارد.
2. هنگامی که شما شیب می دهید، کف را لمس می کنید.
3. در زمان کشیدن، پاها را بعد از هر تکرار متناوب می کنید. حداکثر اثر ورزش را می توان تنها در صورتی که پای خود را بعد از هر رویکرد تغییر دهید. سعی کنید برای اولین بار یک پا کار کنید، و سپس یکی دیگر.

11. انفجار معکوس

تکنیک اجرا:

1. موقعیت ایستاده اصلی را بیاورید.
2. گام را با یک پا بردارید.
3. سعی کنید زانو را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
4. پشت خود را تماشا کنید: باید مستقیما باشد
5. توزیع وزن خود را به طور مساوی بین پاها جلو و عقب.
6. زانو پا شما می تواند کف را لمس کند.
7. بازگشت به موقعیت عمودی، هل دادن به پاشنه پا جلو.
8. برای حرکات دستها تماشا کنید: دستهای جلو به جلو حرکت می کنند، در حالی که پاهای مخالف عقب عقب می مانند.

خطاهای معمول:

1. وزن پای پا را به انگشت پا تغییر می دهید.
2. هنگامی که شما رها می کنید، زانوی شما به طرف دیگر حرکت می کند.
3. زانوی جلو خود را به سمت داخل خم می کند.

12. رفتن به نوار در دست شما.

تکنیک اجرا:

1. موقعیت ایستاده اصلی را بیاورید. سعی کنید پاهای خود را مستقیما نگه دارید.
2. صاف کردن
3. با لمس کردن دستها و کف دست ها را لمس کنید.
4. عضلات شکمی را بردارید. پشت خودت را تماشا کن از موقعیت شیب به سمت نوار حرکت کنید. سپس دست خود را در جهت مخالف قرار دهید.
5. رطوبت شما وقتی که انتقال را در جهت مخالف انجام می دهید، باید تضعیف شود.

خطاهای معمول:

1. دست های خود را هنگامی که به سمت نوار می روند، فراتر از موقعیت فشار قرار می گیرند.
2. قاعدگی خود را سفت و محکم می کند.
3. کمربند شانه خود را بلند کنید

ساده کردن ورزش:

در هنگام انتقال از موقعیت عمودی به موقعیت نوار، پاها را خم کنید تا راحت تر بتوانید تمرین کنید و تعادل خود را حفظ کنید.

توصیه هایی برای انجام تمرینات

برای احساس حداکثر سود از تمرینات انجام شده، سعی کنید تمرینات را با هم ترکیب کنید تا بار در گروه های عضلانی مختلف تقریبا یکسان باشد. به عنوان مثال، اگر شما 2 تمرین برای بدن فوقانی (بند و فشار دادن) و 2 تمرین برای قسمت پایین (لونگ و اسکات) را انتخاب کنید، سپس سعی کنید این تمرینات را با یکدیگر تغییر دهید: فشار دادن، لونگ، بار، چرت زدن. برای مثال، برای به حداکثر رساندن اثر آموزش، از فرمت های آموزشی استفاده کنید.

فرمت A

ماهیت این فرمت آموزش این است که شما برای 30 ثانیه ورزش کنید، 10 ثانیه صبر کنید. برای تکمیل، به 3 تمرین برای انتخاب نیاز خواهید داشت. هر تمرین 10 بار انجام می شود.

دوره آموزشی:

1. ورزش 1: 30 ثانیه.
2. استراحت: 10 ثانیه
3. ورزش 2: 30 ثانیه.
4. استراحت: 10 ثانیه
5. ورزش 3: 30 ثانیه.

فرمت ب

برای این فرمت آموزش، شما باید 4 تمرین را انتخاب کنید. آموزش در 2 مرحله انجام می شود، که هر کدام شامل 2 تمرین می باشد. خط پایین این است که شما باید هر بار 10 بار انجام دهید. مراحل 8 بار تکرار می شود. در مرحله اول، مرحله اول تمرین را از 2 تمرین کامل انجام دهید، سپس 2 دقیقه بمانید و به مرحله 2 بروید.

دوره آموزشی:

مرحله 1

1. ورزش 1: 10 تکرار.
2. ورزش 2: 10 تکرار.
3. گام 1 را 8 بار تکرار کنید.
4. استراحت: 2 دقیقه.

مرحله 2

1. ورزش 3: 10 تکرار.
2. ورزش 4: 10 تکرار.
3. گام 2 را 8 بار تکرار کنید.

فرمت سی

برای فرمت C، شما باید 4 تمرین را انتخاب کنید. خط پایین این است که شما تمرینات را 10 بار در یک زمان انجام می دهید.

دوره آموزشی:

1. کرونومتر را روشن کنید 10 بار تکرار تمرین 1.
2. هنگامی که شما 10 ترفند تمرین 1 را انجام می دهید، تمرین جک را تا 1 دقیقه در کرونومتر شروع کنید.
3. شروع از دقیقه 1: 10 تکرار تمرین 2.
4. هنگامی که شما 10 تکرار ورزش 2 را انجام می دهید، تمرین جک را تا 2 دقیقه در کرونومتر شروع کنید.
5. شروع از دقیقه 2: 10 تکرار تمرین 3.
6. هنگامی که شما 10 تکرار ورزش 3 را انجام می دهید، تمرین جک را به مدت 3 دقیقه در کرونومتر آغاز کنید.
7. شروع از دقیقه 3: 10 تکرار تمرین 4.
8. استراحت کنید
9. تکرار 5 بار