برای از دست دادن وزن لازم است که در پیچیدگی، ذهن، بدن و روح باشد. به طوری که هر سلول بدن شما می داند که شما واقعا باید از تمام اضافی - به خصوص چربی خلاص شوید. در این مورد، بسیار مهم است که بدن در هنگام از دست دادن وزن تنش را تجربه نکند زیرا تنش سیگنال اولیه برای شروع انباشت وزن است (که ما آنرا نمی خواهیم).
بنابراین، با توجه به تمام این عوامل، می توانید یک برنامه واقعا سازنده از دست دادن وزن برای یک ماه یا بیشتر ایجاد کنید، اما بهتر است با 30 روز شروع شود. فقط بسیار مهم است که خیلی تنبل نباشید و زمان و توجه مناسب را برای طراحی برنامه ای برای مبارزه با چاقی صرف کنید - سپس شکستن قوانین بیشتر توهین آمیز خواهد بود.
نوشتن یک برنامه
همانطور که انتظار می رود، یک برنامه جامع از دست دادن وزن نمی تواند یک رژیم غذایی پوشیده باشد. ما باید در این فرآیند و آموزش، که نه تنها به ایجاد عضلات کمک می کند، بلکه همچنین به اجتناب از ویژگی خاصی برای کاهش وزن افسردگی کمک می کند. شما باید از هفته دوم رژیم غذایی شروع کنید، ابتدا به مدت 30 دقیقه، و سپس به تدریج، یک ساعت طول می کشد تا درس بگیرید.
یک طرح ایجاد کنید:
- ما باید وزن ایده آل خود را تعیین کنیم و محاسبه کنیم که چقدر پوند اضافی داریم.
- ما باید تعداد کالری در روز را که به نیازهای ما در چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها مربوط می شود، محاسبه کنیم و سطح فعالیت را حساب کنیم.
- ما برای یک هفته رژیم میگیریم.
- ما برنامه آموزشی را آماده می کنیم.
بنابراین، برنامه برنامه لاغر شدن برای 30 روز آماده است، تنها برای رنگ آمیزی همه چیز باقی مانده است.
ایده آل و اضافه وزن
فرمول ساده و مناسب برای محاسبه وزن ایده آل وجود دارد:
- ارتفاع در cm-110 = وزن ایده آل؛
- وزن اضافی حتی ساده تر محاسبه می شود - از جاری ما وزن ایده آل را از دست می دهیم.
ارزش کالری
از آنجایی که ما ادعا می کنیم برنامه رژیم غذایی موثر، کالری مصرف باید محاسبه و دقیق، بدون بیش از حد و بدون کمبود مشاهده شود.
در اینجا مشکل تر است - سن ما را انتخاب می کنیم:
- تا 29 سال - (0،062 × وزن) +2،036) × 239؛
- تا 60 سال - (0،034 × وزن) +3،538) × 239؛
- از 60 سال - (0،038 × وزن) + 2،755) × 239.
بعد، شما نیاز به محاسبه همه چیز با توجه به فعالیت خود را.
فعالیت در اوقات فراغت:
- نور - 1.4؛
- متوسط - 1،5؛
- شدید - 1.6.
فعالیت در ساعات کار:
- نور - 1.4؛
- متوسط - 1،5؛
- شدید - 1.6.
شاخص های مشابه. در حال حاضر شما باید میانگین، بین ساعات کار و آزاد را بدست آورید (به عنوان مثال، اگر شما کار و تمرین بیحرکت داشته باشید، به عنوان یک اوقات فراغت، شما باید میانگین فعالیت متوسط و آسان را بدست آورید).
این است که، اغلب، آن 1.5 است.
ما با استفاده از این شاخص مقدار کالری را افزایش می دهیم، سپس 500 را می گیریم. این بسیار اهمیت دارد تا وقتی که برنامه لاغری برای زنان می آید.
مقادیر
منوی نمونه به شرح زیر است:
- یک لیوان آب در معده خالی؛
- صبحانه - بلغور جو دوسر با کلم بروکلی، شیشه ای تازه؛
- صبحانه دوم - پنیر خامه ای، 1 پرتقال؛
- ناهار - سالاد سبزیجات، برنج، فیل مرغ آب پز، 1 سیب، 1 نان تست، چای سبز ؛
- میان وعده - 1 موز؛
- شام - سالاد آووکادو با 1 تکه نان چاودار؛
- قبل از رفتن به رختخواب - کبد.
اگر هنوز کالری کمی دارید - 10 گرم شکلات را برای خلق و خوی اضافه کنید.
مهمترین چیز فقط نمونه ای از یک منو است و غذای شما باید هر روز تغییر کند. بنابراین، متناوب، لذت بردن و از دست دادن وزن!