ورزش با دمبل هر دو ساده و موثر است. آنها می توانند برای ایجاد بخش های مختلف بدن استفاده شوند. موجودی چنین موجود است و حتی می تواند با دستان شما ساخته شود یا با بطری های معمولی آب جایگزین شود.
ورزش با دمبل برای دست
با کمک تمرین با بار اضافی، شما می توانید عضلات را تقویت کنید و یک امداد زیبا را دریافت کنید. علاوه بر این، شما می توانید رسوب چربی را حذف کنید، کشش و افزایش کشش پوست. برنامه تمرینات با دمبل باید هر دو دوچرخه سوار و سه تایی را انجام دهد تا دست های زیبا را بگیرد. حداقل وزن 2 کیلوگرم است، اما بهتر است از ساختارهای قابل جدا شدن برای افزایش بار استفاده شود.
تمرین با دمبل برای دوچرخه سواری
دست ها به زیبایی نگاه می کنند، شما باید از عضله پایه - دوتایی استفاده کنید. تمرینات موثر با دمبل برای دوچرخهسواری که توصیه می شود در تمرینات خود شامل شوند:
- پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید و دمبل ها را در نزدیکی جلوی ران نگه دارید. وظیفه این است که دمبل سینه را با خم کردن بازوها در آرنج بالا ببرید. برای انجام این کار لازم است که در معاینه بیهوش شود. پس از اصلاح موقعیت، دستها را در معرض استنشاق قرار دهید.
- یک ورزش محبوب ورزش "چکش" است، که در آن دمبل ها در کنار پنجه ها نگه داشته می شوند. انجام تسریع / گسترش سلاح ها، ایجاد حرکات صرفا با ساعد. مهم است که آرنج خود را در نزدیکی بدن نگه دارید.
تمرین با دمبل برای تریپسپ
تریسیپس تضعیف و تضعیف شده، دستها را زشت می کند، بنابراین مهم است که این تمرین عضله را بارگیری کنید. برای این منظور تمرینات با دمبل در خانه برای زنان بهترین هستند:
- نگاهی به دمبل، با تمرکز بر روی عکس زیر. قدم زدن به جلو، پشت سر خود را نگه دارید و پاها را کمی بیشتر بشویید. دمبل ها توسط قفسه سینه نگهداری می شوند، به طوری که شانه ها در یک خط موازی با کف قرار دارند. پس از شستن، دست های خود را به عقب برانداز کنید. در نهایت، شما باید یک توقف کوچک و دست خود را به IP برگردانید.
- برای انجام تمرین بعدی، دمبل باید با دو دست بالای سر برگزار شود. گرفتن صحیح در عکس دیده می شود. با استنشاق، بادبزن را با سر بچرخانید و بعد از رفع موقعیت، سشوار را در معرض بیرون بگذارید.
تمرینات با دمبل برای دمبل
از آنجا که شانه ها هنگام انجام بسیاری از تمرینات اولیه، مثلا فشار دادن دریافت می کنند، بارگیری آنها یک بار در هفته است. تمرینات پایه ای با دمبل توصیه می شود که با عایق بندی شوند:
- در حالی که ایستاده به طور مستقیم نگه داشتن دمبل در نزدیکی شانه ها در طرف (به تصویر). اکسیر کردن، صاف کردن سلاح ها، بلند کردن دمبل ها. در نهایت، نگه دارید، بار را افزایش دهید و به آرامی دوباره دستان خود را خم کنید.
- برای تمرین بعدی با دمبل، شما باید آنها را در نزدیکی ران خود نگه دارید. حرکت در امتداد یک مسیر نیم دایره ای، دستان خود را بالا ببرید تا آنها سر شما باشند. علاوه بر اندام، سایر قسمت های بدن در کار شرکت نمی کنند.
ورزش با دمبل در قفسه سینه
با ورزش، اندازه سینه نمی تواند افزایش یابد، اما می توان آن را سخت تر کرد، و آن را جذاب تر می کند. تمرینات زیر با دمبل برای ماهیچه های پستان محبوب هستند:
- تکان دادن روی نیمکت و نگه داشتن دمبل در نزدیکی قفسه سینه (کف دست به جلو). یک زاویه راست باید در آرنج شکل بگیرد. بازوها را بیرون بکشید، سلاح ها را درست کنید و بعد از اصلاح موقعیت، به PI بازگردید. مهم است که دمبل ها در همان مسیر حرکت کنند.
- بدون صعود از نیمکت، دستان خود را بالای سینه خود نگه دارید، آنها را کمی در خم شدن آرنج قرار دهید تا از فشار قوی بنیسپ استفاده کنید و کف دست خود را به سمت داخل ببرید. Exhaling، رقیق کردن دمبل ها را انجام دهید، دستان خود را به احساس کشش در قفسه سینه رها کنید. با یک نفس، دوباره دست های خود را بالا ببرید.
ورزش با دمبل پا
پاهای بلند و باریک رویای بسیاری از دختران است، بنابراین با استفاده از وزن اضافی در طول تمرین، می توانید هدف خود را سریعتر به دست بیاورید. تمرین موثر با دمبل روی پای خود توصیه می شود که مرتبا انجام دهید:
- برای انجام تمرینات، انجام این تمرین: نگه داشتن دمبل در مقابل ران. انحراف جزئی در عقب و زانو اجازه داده شد. بیا جلو، تغذیه لگن را به عقب برگردان، پاهای خود را در موقعیت ثابت قرار دهید. دست های خود را مستقیما نگه دارید و دمبل ها را در یک مسیر مستقیم حرکت دهید. آهسته آهسته، بلند شوید
- برای کار کردن quadriceps، ایستادن مستقیم، نگه داشتن تجهیزات ورزشی. یک قدم جلو به جلو بروید، قبل از زاویه در زانو، تقریبا 90 درجه است. پس از اصلاح موقعیت، پای خود را به عقب بر گردانید و همه چیز را از طرف دیگر انجام دهید.
تمرینات با دمبل برای باسن
برای بالا بردن بافتها، مهم است که با بار اضافی مقابله کنید. بهترین تمرینات با دمبل برای این عضله: squats و بالا رفتن به تپه:
- آیا می توانید با تغذیه لگن به عقب و پایین کشیدن قبل از ران به موازات با کف. مهم است که پشت در یک موقعیت مستقیم باشد. پس از اصلاح موقعیت، ایستادن، بیرون آوردن.
- ایستاده با دمبل در مقابل بدنه و یا هر زمین دیگر. یک پا را در بدنه قرار دهید و آن را هل دهید، بلند شو، بیرون آوردن. در حالت استنشاق، ابتدا یک پا و سپس یکی دیگر را پایین بیاورید. در هر دو طرف انجام دهید
تمرینات در مطبوعات با دمبل
برای ایجاد معده تخت و زیبا، شما نیاز به مرتب کردن ماهیچه های مطبوعات . تمرینات موثر با دمبل برای این عضلات وجود دارد:
- یک دست را روی لب های خود قرار دهید و از طرف دیگر، دمبل (کف دست را به بدن) نگه دارید. هنگام استنشاق، شیب را بچرخانید، موقعیت را در نقطه عطفی ثابت کنید، و سپس، صاف کنید و تکرار زیر را انجام دهید. همه چیز را در جهت مخالف انجام دهید.
- برای تمرین بعدی با دمبل، روی زمین لگد بزنید و پاهای خم کنید. دست ها را از هم جدا کنید در حال پاشیدن، پاها را راست کنید و سر و شانه های خود را بالا ببرید، بازوی خود را به پای خود ببرید. پس از اصلاح پوزش، بدن و دستها را در PI پایین بیاورید.
تمرینات با دمبل برای پشت
در آموزش، ضروری است تمرینات برای عضلات پشت، که برای توسعه متناسب بدن مهم است، باشد. علاوه بر این، فعالیت بدنی به درد در این منطقه کمک می کند و باعث بهبود وضع بدن می شود . ورزش برای عضلات پشت با دمبل برای آموزش در سالن و خانه مناسب است.
- پاها را به آرامی خم کنید و به سمت جلو بکشید تا عقب راست به موازات زمین برسد. بلند کردن سر و نگه داشتن دمبل در دست راست (دست نخورده به یکدیگر). فقط دست ها کار می کنند و بدن بایستی باقی بماند. دمبل ها را به بدن بکشید، آرنج خود را بالا ببرید. پس از یک مکث کوتاه، دستان خود را پایین بیاورید.
- برای انجام تمرینات زیر با دمبل، ایستاده در کنار نیمکت، قرار دادن روی زانو در زانو و بازو. در سوی دیگر، دمبل را نگه دارید، که باید در حالی که آرنج را نزدیک بدن قرار دارید، به سینه خود برسید. مهم است که بدن بی حرکت است و کار تنها با یک دست انجام می شود. استنشاق دست خود را پایین بیاورید
تمرینات پیچیده با دمبل برای کاهش وزن
تمام تمرینات فوق می تواند بخشی از یک تمرین موثر برای کل بدن باشد و می تواند در خانه انجام شود. چند نکته در مورد نحوه درست کردن یک پیچیده و به طور موثر پیاده سازی آن وجود دارد.
- برای اولین بار شما باید تمرینات با دمبل برای زنان برای کاهش وزن انجام دهید، که عضلات بزرگ مانند مثلا اندام یا ران را بارگیری کنید.
- مهم این است که وزن دمبل را انتخاب کنید، بنابراین اگر هدف این است که وزن کم کنید، باید آن را داشته باشید تا 20 تا 25 تکرار انجام شود و اگر حجم عضلات افزایش یابد، سپس 8 تا 10 باشد.
- هر تمرین باید در 3-4 روش تکرار شود، در غیر این صورت کار درستی نخواهد داشت.
- اجتناب از حرکات ناگهانی و سریع. همه چیز را هموار کنید تا بتوانید تنش و کار عضلات را احساس کنید.
- قبل از انجام تمرینات پایه، شما باید بدن را آماده کنید، که در عرض پنج دقیقه باید گرم کنید : نوسانات، چرخش ها، دامنه ها و غیره. اگر هدف از دست دادن وزن است، پس برای ورزش، می توانید از هر بار قلبی استفاده کنید.
- به عضلات پس از تمرین آسیب نرساند، که به ویژه در روز بعد احساس می شود و برای بهترین نتایج، توصیه می شود که کشش عضلات که بار را دریافت کرده اند، انجام شود.
- هر روز ورزش نکنید، زیرا عضلات نیاز به زمان برای استراحت و بهبودی دارند. بهترین راه حل سه بار در هفته است. مدت یک درس نباید بیش از 40 دقیقه باشد.