پروتئین ها یا پروتئین ها بلوک اصلی برای همه بافت های بدن و همچنین سایر اجزای آن مانند آنتی بادی، آنزیم ها و اکثر هورمون ها هستند. بسته به منبع، پروتئین ها به سبزی و حیوان تقسیم می شوند.
واحد های ساختاری پروتئین اسید آمینه هستند و برای سنتز پروتئین بدن ما معمولا از 20 اسید آمینه استفاده می کند. اما حداقل 8 اسید آمینه وجود دارد که بدن انسان و حیوان قادر به تولید خود نیست و تنها با پروتئین موجود در غذاهای خاص می تواند آن را دریافت کند.
تا به امروز، تنها دو محصول شناخته شده است که شامل همه هشت اسید آمینه و نسبت آن است که برای بدن ما مناسب است. این شیر و تخم مرغ است.
پروتئین های حیوانی پروتئین هایی با ارزش بیولوژیکی بالایی دارند و یا کامل هستند، زیرا حاوی اسید آمینه ضروری هستند که بدن قادر به تولید آن نیست. پروتئین های سبزیجات پایین ترند زیرا آنها اسیدهای آمینه ضروری ندارند.
پروتئین ما در غذاها مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی، شیر، محصولات لبنی و حبوبات یافت می شود. پروتئین به میزان قابل توجهی در غلات و حتی در سبزیجات وجود دارد.
لطفا توجه داشته باشید:
- در تمام موارد، افزایش غلظت اسیدهای آمینه در خون یک ساعت پس از خوردن غذاهای حاوی پروتئین مشاهده می شود و می تواند تا هفت ساعت باقی بماند.
- مقدار زیادی پروتئین در بدن ذخیره نمی شود، بلکه تبدیل به اوره می شود و از بدن خارج می شود.
- در مورد مصرف طولانی مدت غذاهای غنی از پروتئین، خطر آسیب رساندن به کبد و کلیه وجود دارد. به همین علت، افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی باید میزان مصرف غذا خود را به غذاهای حاوی مقادیر زیادی پروتئین محدود کنند.
- بدن انسان می تواند به میزان 30 تا 35 گرم پروتئین در هر 2.5-3 ساعت جذب کند. بنابراین، سعی کنید هر سه ساعت غذا حاوی پروتئین بخورید. اگر میزان پروتئین مصرفی را به قسمت های مکرر کوچک تقسیم کنید، بدن شما یک جریان پیوسته از "سنگ های قیمتی" برای حمایت و بازگرداندن جرم عضلانی خود را دریافت می کند. علاوه بر این، در نظر داشته باشید که غذاهایی که غنی از پروتئین هستند، ریتم متابولیسم شما را افزایش می دهند.
اجازه دهید مواد غذایی غنی از پروتئین های با کیفیت بالا را بیابیم:
- پنیر خانگی. نیم فنجان پنیر خانه ساخته شده می تواند بدن ما را تا 14 گرم پروتئین، اضافه کردن فقط 80 کالری.
- گوشت گاو کم چرب. مانند هر گوشت قرمز، آن را به بدن پروتئین با کیفیت بالا می دهد. به یاد بیاورید که گوشت گاو نیز یک منبع ایده آل از دو عنصر مهم آهن - آهن و روی است.
- پروتئین تخم مرغ در اصل، این خالص ترین پروتئین است که در هیچ محصولات غذایی دیگر یافت نمی شود. در ارقام، اجزای پروتئین تخم مرغ به صورت زیر است: 12٪ پروتئین خالص، 0.25٪ چربی، 0.7٪ کربوهیدرات و مقدار کمی از لسیتین، کلسترول، آنزیم و ویتامین B.
- فیل مرغ یافته شده است که در میان مواد غذایی حاوی پروتئین، این گوشت یکی از منابع پر جنب و جوش پروتئین است که علاوه بر این عملا از چربی آزاد است. لازم به ذکر است که ما در مورد گوشت بدون پوست صحبت می کنیم، زیرا در غیر این صورت تصویر کاملا متفاوت است!
- صحبت از پروتئین در غذا، جلوگیری از لاشه ممنوع است . علاوه بر مقدار قابل توجهی از پروتئین، ماهی قزل آلا حاوی بسیاری از ویتامین ها، فلزات، عناصر کمیاب و البته البته برای اسیدهای چرب امگا 3 است.
- ژله رویال. این، در معنای حقیقی کلمه، یک بمب تغذیه است! علاوه بر ارزش فوق العاده بیولوژیکی پروتئین، که در سایر مواد غذایی ما را برآورده نمی کند، ژله سلول حاوی مقدار زیادی ویتامین است. دوز توصیه شده برای دریافت ژله سلطنتی، یک قاشق چای خوری زیر زبان است، تا زمانی که حل شود. مطلوب است - در صبح در معده خالی است.
- شیر شیر کم چربی (1.5٪)، کم چرب (0٪) و کل (3.5٪) شیر تقریبا یکسان است. بنابراین، با توجه به غذاهای حاوی پروتئین، شیر، در همان زمان، می تواند یک راه حل ایده آل برای کسانی که علاقه مند به وعده های غذایی سالم کم کالری هستند.
غذاهای زیر نیز دارای پروتئین بالا (g / 100 گرم محصول) هستند:
- پنیر - 26.0؛
- میگو (جوش، بدون پوسته) - 22.6؛
- گوشت گاو، گوسفند، گوشت خوک، مرغ (کم چرب، خام) - 20.5؛
- کبد (خام) - 20.1؛
- ماهی (خام) - 17.5؛
- موسلی - 12،9؛
- تخم مرغ - 12.3.
چه مقدار پروتئین نیاز داریم هر روز؟
WHO توصیه می کند مصرف 0.85 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. این میزان در مواردی است که یک شخص یک شیوه زندگی بیحوصله را هدایت می کند و بدن او دیگر در مرحله رشد نیست. در این مورد:
- نوزادان رژیم غذایی آنها برای 43٪ باید شامل مواد غذایی حاوی پروتئین حیوانی باشد.
- کودکان 10-12 ساله. در رژیم روزانه خود، 36 درصد باید مواد غذایی با پروتئین حیوانی غنی باشد.
- بزرگسالان رژیم روزانه آنها باید 19 درصد از پروتئین های موجود در محصولات غذایی از حیوانات را شامل شود.