هر دو کربوهیدرات ساده و پیچیده برای بدن انسان همانند خورشید برای گیاهان و درختان هستند.
به کربوهیدراتهای ساده حملات زیر را انجام دهید:
- گلوکز (نام دیگر: قند انگور، دکستروز). این در بسیاری از آب میوه ها و توت ها (در وهله اول - آب انگور) یافت می شود؛
- فروکتوز - در میوه ها یافت می شود؛
- سقز (گلوکز با فروکتوز). از آن 95 درصد شکر تصفیه شده است.
- مالتوز (در غیر این صورت - شکر مالتوزی). ما آن را در دانه های زراعی غلات، گوجه فرنگی، و همچنین شهد و گرده برخی از گیاهان پیدا می کنیم؛
- لاکتوز (در غیر این صورت - شیر شکر). این در محصولات لبنی یافت می شود؛
- گالاکتوز این جزء لاکتوز است.
گلوکز منبع اصلی انرژی برای هر موجود زنده است. اول از همه لازم است که مغز و کبد، و همچنین قلب، کلیه ها، عضلات و سایر اندام ها باشد. این گلوکز است که در تولید سدیم گلیکوژن دخیل است - ذخیره انرژی که بدن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می کند و زمانی که کمبود ناگهانی گلوکز وجود دارد.
تقریبا تمام محصولات حاوی کربوهیدرات ساده با طعم شیرین مشخص شده اند.
- شکر
- عسل؛
- شکلات؛
- مربا، مربا، مربا؛
- قنادی؛
- طعم میوه شیرین؛
- نوشیدنی های شیرین.
کربوهیدرات ساده نیز سریع نامیده می شود، زیرا آنها فورا جذب بدن می شوند (گلوکز سریعتر از هر کس دیگری جذب می شود) و بلافاصله آن را با مقدار مشخصی از انرژی تامین می کند - به این دلیل که مقدار قند خون بسیار سریع است.
با این حال، تقریبا بلافاصله، بدون سرعت کم، سطح قند دوباره سقوط می کند - به این دلیل که پانکراس بخش زیادی از انسولین را وارد خون می کند، طراحی شده برای حذف مایع قند خون ریوی. به همین دلیل، بهتر است شیرینی های زیادی نگذارید، آنها را با محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید - که چنین پرش سریع در سطح قند را تحریک نمی کند.
چه غذاهایی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند؟
شایع ترین نماینده کربوهیدرات های پیچیده نشاسته است. بنابراین می توان گفت که کربوهیدرات های پیچیده در تمام محصولاتی که نشاسته وجود دارد شامل می شود:
- برنج؛
- نان؛
- ماکارونی؛
- سیب زمینی؛
- لوبیا؛
- سبزیجات و میوه ها.
به لیست کربوهیدرات های پیچیده نیز فیبر های گیاهی (مانند پکتین و سلولز) که توسط بدن جذب نمی شوند و به همین علت آن را با انرژی تامین نمی کنند. با این حال، این فیبرها احساس سیری را افزایش می دهند و برای کار خوب روده ضروری هستند.
در فراوانی، الیاف گیاهی در پوست میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و به طور کلی در محصولات گیاهی غیر تولید شده یافت می شوند. به عنوان مثال، یک قطعه نان سفید فقط 0.8 گرم الیاف سبزی دار است، در حالی که در یک قطعه نان کلملی (سیاه)، ما 2.4 گرم از این الیاف را پیدا می کنیم.
کربوهیدرات های مجتمع نیز کربوهیدرات های طولانی مدت نامیده می شوند، زیرا آنها خیلی کندتر از کربوهیدرات های ساده سوزانده می شوند - به همین دلیل یک منبع ثابت گلوکز برای خون هستند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای حدود دو کالری در هر دقیقه تولید می کند، در حالیکه شکر که بسیار سریعتر سوزانده می شود، بیش از 30 کالری در هر دقیقه تولید می کند.
کربوهیدرات های پیچیده برای اهداف ساده بسیار مهم هستند زیرا باعث افزایش شدید قند خون و فراهم شدن انرژی بدن برای یک دوره طولانی می شوند. تمام کربوهیدرات های پیچیده برای اولین بار به گلوکز شکسته می شوند و تنها پس از آن توسط بدن جذب می شوند.
تغذیه ورزشی و کربوهیدرات
محبوب ترین مکمل ورزشی با محتوای کربوهیدرات بالا وزن افزایش می یابد. با این حال، باید در نظر داشت که اکثر کربوهیدرات ها در ژینر قند یا سایر کربوهیدرات های سریع هستند و حتی پس از ورزش می توانند به ایجاد چربی منجر شوند. بنابراین، بهترین انتخاب محصولات متعارف خواهد بود.
گزینه ایده آل این است که یک قاشق غذاخوری با کربوهیدرات 2-4 ساعت قبل از تمرین و یک میان وعده کوچک (به عنوان مثال یک موز) یک ساعت قبل از تمرین بخورید.
در طی دو ساعت اول پس از تمرین سعی کنید حداقل 30 تا 50 گرم کربوهیدرات بخورید تا ماهیچه هایتان را احیا کنید. به عنوان مثال، 50 گرم کربوهیدرات در غذاهای زیر یافت می شود:
- 1 موز بزرگ؛
- 2 برش (60 گرم) نان؛
- 1/2 بنگ باگت؛
- 1.5 فنجان (300 میلی لیتر) آب میوه؛
- 600 میلی لیتر نوشیدنی ایزوتونیک؛
- 1 bar energy؛
- 6 قاشق غذاخوری (200 گرم) از پاستا پخته شده؛
- 1/2 فنجان برنج پخته شده
- 3/4 لیتر شیر نابالغ.
آیا می توان بدون کربوهیدرات غذا خورد؟
بدن ما نیاز به دریافت کربوهیدرات ها در هر روز دارد و ما به راحتی آنها را در همه غذاها پیدا می کنیم. سازمان بهداشت جهانی تعیین می کند که کربوهیدرات ساده و پیچیده باید 50 تا 55 درصد رژیم روزانه یک فرد باشد. سعی کنید 3-5 گرم کربوهیدرات هر روز برای هر کیلوگرم وزن خود داشته باشید - و پیگیری کنید که کربوهیدرات ها در غذاهای غالب روی میز شما غالب هستند.
کربوهیدرات برای بدن ما یک منبع مناسب و به آسانی قابل دسترسی انرژی است. بدن انسان کربوهیدراتهای پیچیده را به سه قسمت تقسیم می کند: آب، گلوکز (که بیشتر به انرژی تبدیل می شود) و دی اکسید کربن (که از طریق تنفس استخراج می شود). در مواردی که بدن به طور واضح کربوهیدرات ها را کافی نداشته باشد (به عنوان مثال، اگر شما در رژیم غذایی کربوهیدرات نشسته اید)، شروع به تجزیه چربی ها و پروتئین ها برای به دست آوردن انرژی می کند. و این روند برای بدن ما بسیار انرژی بخش است و منجر به کاهش سریع وزن می شود.