آموزش قلب و عروق

آموزش را می توان به 2 گروه اصلی تقسیم کرد: آموزش قدرت و قلب. اگر اولین هدف برای تقویت عضلات است، افزایش قدرت آنها، بارهای قلبی کاملا تقویت سیستم قلبی عروقی و توسعه استقامت است.

آموزش قلب و وزن

بسیاری از تعجب می کنند که بهتر است برای انجام کاردیو: قبل یا بعد از آموزش وزن. ورزشکاران سالم پس از آموزش توصیه می کنند که قلب را انجام دهند. از آنجایی که هیچ گلیکوژن در حال حاضر در عضلات وجود ندارد، بدن از بافت چربی از انرژی استفاده می کند. بزرگترین سوزش چربی از حدود 20 دقیقه شروع می شود، بنابراین آموزش قلبی باید حداقل 20 تا 30 دقیقه طول بکشد. برای کسانی که میخواهند وزن کمتری را کاهش دهند و لایه چربی قلب را کاهش دهند، توصیه می شود که آن را در معده خالی، تقریبا 40-50 دقیقه انجام دهید.

برای بهترین سوزاندن چربی، شما باید پالس قلبی خود را کنترل کنید. این باید 60-70٪ از حداکثر ضربان قلب شما باشد، که طبق فرمول 220 حداقل سن شما محاسبه می شود، در حالی که 220 پالس حداکثر مجاز برای یک فرد است. به عنوان مثال:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - مرز بالایی از راهرو پالس.

194 * 0.6 = 116.4 - مرز پایین تر از راهرو پالس.

این است که چگونه شما بهترین نتیجه را از بار قلبی دریافت می کنید.

مربیان قلب

اگر برای اولین بار در ورزشگاه هستید، شاید شما با انتخاب خود گیج می شوید و سعی کنید که شبیه ساز قلب را موثر تر داشته باشد: یک تردمیل، یک دوچرخه ورزشی، یک قدم به قدم و ... هر کدام یک بار بر روی عضلات مختلف قرار می گیرند، اما، همانطور که قبلا ذکر شد، اگر هدف شما این است که تمرینات قلبی را برای کاهش وزن انجام دهید مهم نیست که کدام شبیه ساز را انتخاب کنید، مهمترین کار این است که مانیتور خود را کنترل کنید. به طور معمول، شبیه سازهای مدرن با سنسورهای لازم مجهز شده اند، بنابراین در مانیتور شما تمام شاخص ها را مشاهده خواهید کرد و شما می توانید به راحتی بار را تنظیم کنید تا میزان ضربان قلب در محدوده مورد نظر باقی بماند. یک گزینه جایگزین می تواند مانیتور ضربان قلب باشد که بسیار آسان است در یک فروشگاه ورزشی پیدا کنید. همچنین خوب است که بتوانید اثربخشی آموزش را در طول ساعات روز صبح یا شام در خارج از سالن نظارت کنید.

به طور جداگانه، ذکر این نکته ضروری است که قلبی که در شبیه ساز یا در خیابان اجرا می شود. این نوع آموزش را می توان به صورت نسخه کلاسیک انجام داد، سرعت یکسانی را انتخاب کرده و آن را در طول کل فاصله قرار می دهد و ترجیح می دهد که فاصله ای را طی کند. اثر کاردیو در حالت دوم موثرتر است و به شما امکان می دهد تا نه تنها استقامت را افزایش دهید، بلکه شاخص های سرعت خود را نیز افزایش دهید. در حال اجرا (فاصله زمانی که شما با حداکثر سرعت و مسافتی که استراحت می کنید سفر می کنید) مبنایی برای آموزش ورزشکاران حرفه ای است، اما شما همچنین می توانید آنها را به صورت برنامه ریزی کنید.

دوچرخه دوچرخه سواری در قلب بسیار در تالار بسیار محبوب است، بسیاری از آنها مانند یک تردمیل هستند. بله، این تنوع را برای تمرینات شما اضافه می کند و اثر دلخواه را به شما می دهد، اما اگر شما فرصت خرید یا اجاره دوچرخه را دارید، احتمالا نمی خواهید به آنالوگ خود در سالن بازگردید. علاوه بر این واقعیت که تصویر در مقابل شما دائما در حال تغییر است و شما می توانید مکان های بسیار زیبا را ببینید، چنین سفرهایی انرژی بیشتری را صرف شبیه ساز می کند. زمین به طور مداوم در حال تغییر است، فرود می رود با صعود، چاله ها و دیگر موانع باید از راه های مختلف غلبه کنند، به طوری که هدف شما برای از بین بردن وزن بیش از حد سریعتر خواهد شد.

اگر تمرینات وزن روزانه توصیه نمی شود و ماهیچه ها نیاز به استراحت دارند تا با استرس مقابله کنند، می توان بارهای قلبی را هر روز مرتب کرد و با اضافه کردن چربی اضافی، رژیم غذایی را افزایش داد.