احتمالا، شنیدن عبارت "ژیمناستیک ورزشی"، بسیاری از افراد یک شکل از یک انسان پمپاژ را می بینند، و عضلات در همه مکان ها مثل آرنولد شوارتزنگر می مانند. و آنها خیلی اشتباه نخواهند کرد، زیرا بدن سازی، قدرتمندسازی و حتی ورشکستگی فقط تنوع ژیمناستهای ورزشی است که هدف آن توسعه یک گروه خاص از عضلات و افزایش حجم آنها است. اما مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک ورزشی وجود دارد که به طور خاص برای آن دسته از دخترانی طراحی شده است که میخواهند شکل زیبایی طراحی کنند اما حجم عضلات را افزایش ندهند. بنابراین فکر نکنید که اگر تصمیم به شروع ژیمناستیک ورزشی دارید، بلافاصله عضلات بزرگ را به دست آورید. بله، و ورزشگاه ها در اینجا لازم نیست. درست است که همه تمرینات ژیمناستیک ورزشی را بدون پوسته انجام می دهیم، اما ممکن است که حداقل با آنها دست و پنجه نرم کنید، مثلا انجام تمرینات با دمبل یا باند لاستیکی. البته، تمرینات زیادی برای ژیمناستیک ورزشی وجود دارد، فقط یکی از آنها در این مقاله ارائه شده است. وقتی می خواهید کلاس های خود را شروع کنید، بدن خود را به طور انتقادی ارزیابی می کنید، چه چیزی می خواهید تغییر دهید یا اصلاح کنید. به محض اتخاذ تصمیم، ما شروع به کار می کنیم.
ژیمناستیک ورزشی برای زنان
هر مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک ورزشی شامل سه مرحله است: مقدماتی، پایه و نهایی.
مرحله آماده سازی شامل تمرینات بدون وزنه است که هدف آن گرم کردن عضلات است. این می تواند اجرا آسان، پرش طناب. و البته، در اینجا، چند تمرین برای کشش و گرم کردن عضلات. چرت زدن، ترجیحا در سرعت سریع است. شما همچنین باید چند فشار از طبقه یا حمایت کنید. ارتفاع پشتیبانی به طور متناوب مطلوب است، زیرا به شما اجازه می دهد تا بر روی تمام عضلات قفسه سینه کار کنید و شکل زیبا آن را حفظ یا حفظ کنید. مدت زمان آماده سازی حدود 6-10 دقیقه است.
مرحله اصلی شامل تمرینات با وزن است. در خانه، می توانید یک جفت دمبل یا یک گروه لاستیکی استفاده کنید. بنابراین، این مرحله را در این مرحله امتحان کنید:
- دروغ گفتن بر روی پشت، بازوها با دمبل ها به دو طرف گسترش می یابد. به آرامی دست ها را بلند می کنیم و به آرامی آنها را به طبقه پایین می آوریم؛
- ایستاده، در دستان دست نخورده دمبل. در عوض، دستان راست را به سطح شانه ها بالا آورید و آنها را پایین بیاورید.
- ما بر روی باند لاستیکی ایستاده ایم، به طوری که پاهای در عرض شانه ها، انتهای نوار در دستان پایین است. بدون اینکه نوار را از دستان خود بیرون بیاورید، دامنه ها را به سمت راست و چپ بکشید؛
- ایستادن در وسط گروه لاستیکی، به پایان می رسد در دستان کاهش یافته است. به نوبه خود، دستها را در آرنج خم می کنیم بدون انتشار نوار؛
- ایستاده، پهلو شانه را از هم جدا می کنند، در دست دمبل. با لگد زدن، دستان خود را با دمبل در طرفین بالا می بریم؛
- ایستادن در وسط گروه لاستیکی، قرار دادن انتهای آن در پشت خود و نگه داشتن آنها در سینه خود را در سطح قفسه سینه. از این موقعیت ما انجام می شویم
تمام تمرینات این گروه در 2-3 مجموعه 10 تا 15 بار انجام می شود.
مرحله نهایی شامل تمرینات برای آرامش و کشش عضلات است. به عنوان مثال، اینها هستند:
- پاها، پاها، پاها، پاها، خم شدن دست، بستن آرنج. ما دامنه ها را می سازیم، تلاش می کنیم که آرنج کف را لمس کنیم. لازم است که به آرامی کشیدن، اجتناب از حرکات ناگهانی؛
- نشستن روی زمین، پاها با هم. ما به آرامی به انگشتان پای ما می رسیم؛
- ما چند چرخ سر را می دهیم، سعی می کنیم تا گردن را تا آنجا که ممکن است کشش دهیم.
مدت زمان نهایی نباید بیش از 6 دقیقه باشد.
توصیه می شود حداقل سه بار در هفته، یک ساعت و نیم بعد از غذا تمرین کنید. مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک ورزشی توصیه می شود هر سه هفته یکبار تغییر کند.
اگر قبل از اینکه به تمرین علاقه نداشته باشید، می توانید در عضلات درد ایجاد کنید. اما نگران نباشید، آن را به زودی عبور می کند، و درد با احساس سلامت و شادابی جایگزین خواهد شد.