پس از تمرین شدید، به طور کامل بازیابی کنید، سعی کنید با توجه به نکات زیر توجه کنید:
- خود را از خواب محروم نکن. شما نیاز به خواب 7-9 ساعت در شب و، در صورت امکان، 1 ساعت (بیشتر) در زمان ناهار؛
- زمان آموزش خود را تا 90 دقیقه محدود کنید
- یک بار در هفته، کاملا از طبقات خودداری کنید. یا در موارد شدید، بارهای بسیار کم را تحمل کنید.
چگونه برای سرعت بخشیدن به بهبود عضله؟
در اینجا چیزی است که شما باید پس از هر تمرین انجام دهید:
- بلافاصله بعد از تمرین کوکتل ها را با کربوهیدرات ها و پروتئین بنوشید.
- آیا تمرینات کششی (5 تا 10 دقیقه).
- یک گرم و سپس یک دوش سرد بگیرید.
آماده سازی برای بهبود عضلات
- آنتی اکسیدان های پیچیده آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را سرکوب می کنند. این، به نوبه خود، پس از تمرین بهبودی را بهبود می بخشد، درد عضلانی را کاهش می دهد و التهاب را متوقف می کند. آنتی اکسیدان های اصلی: ویتامین A، C، E، سلنیوم، بتا کاروتن، عصاره دانه انگور - پروانتوسیانیدین، اسید آلفا لیپوئیک (تیتوكتیك).
- اسیدهای آمینه با زنجیره های زنجیره ای ، یا BCAA - اسیدهای آمینه اسید زنجیره ای. آنها اسید آمینه ضروری هستند، بدین معنا که بدن نمی تواند آنها را تولید کند و باید با غذا مصرف شوند. علاوه بر این، این مکمل ها از ایمنی حمایت می کنند و 35 درصد از تمام اسیدهای آمینه در ماهیچه ها را تشکیل می دهند. نمایندگان اصلی BCAA عبارتند از: L-isoleucine، L-valine، L-leucine.
- گلوتامین گلوتامین یک عامل اصلی ترمیم است که مانع از کاتابولیسم عضلانی می شود.
- Inosine انزین از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری می کند که خستگی عضله را تحریک می کند.
محصولات برای بازسازی عضلات
- تخم مرغ پروتئین تخم مرغ دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی است - در مقایسه با سایر مواد غذایی دیگر.
- بادام یکی از ثروتمندترین منابع آلفا توکوفرول یکی از اشکال ویتامین E است.
- ماهی قزل آلا رژیم پروتئین عضلانی، ماهی آزاد شامل بسیاری از پروتئین های با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 است که پس از تمرین باعث بهبودی عضلات می شود، زیرا باعث کاهش پروتئین می شود.
- ماست اگر شما به دنبال ترکیبی کامل از پروتئین با کربوهیدرات برای بازگرداندن بدن خود را پس از یک تمرین شدید، ماست شما را با بهترین راه حل فراهم می کند.
- گوشت گاو گوشت گاو حاوی غنی از آهن و روی، اولین و منبع کراتین است.
- آب عضلات هر قسمت از بدن 80٪ آب است. این بدان معنی است که تغییر مقدار آب در بدن ما، حتی 1٪، می تواند به خود آموزش و بهبود سریع عضلات پس از آن آسیب برساند.
بهبود سریع عضلات
سرعت بازیابی عضلات بسیار متفاوت است، زیرا به میزان استرس بر روی آنها بستگی دارد. در صورت بارگذاری نور، عضلات به طور کامل طی یک روز بهبود می یابند. پس از یک بار متوسط برای بازیابی عضله کامل، می توانید حدود دو روز طول بکشد. و برای بهبود عضلات نهایی پس از یک تمرین سنگین و سنگین، شما یک هفته (یا حتی دو) نیاز دارید. از این رو روشن است که بهبود سریع عضلات همیشه امکان پذیر نیست.