تمرینات دلتا

عضلات دلتای مسئول توانایی پوشیدن تی شرت با بند های نازک هستند - این برای استفاده از زبان زنان است. و عملکرد فیزیولوژیک آنها چرخاندن و بالا بردن دست است. دلتاها در بالای مفصل شانه قرار دارند و به همین ترتیب به خاطر شکل آنها نامیده می شوند مثل مثلث یونانی «دلتا».

زنان اغلب می ترسند و از تمرینات در دلتاها اجتناب می کنند، به طوری که گویی نمی خواهند که "شانه ای بزرگ" باشند. با این حال، آموزش های 1 تا 2 در هفته شما Schwarzenegger را نمی سازند، اما آنها می توانند به گسترش کمد لباس کمک کنند. در بقیه هفته، عضلات خود را نه تنها تمرینات پایه برای دلتاها بلکه همچنین مجتمع های قفسه سینه و پشتی را نیز انجام می دهند، زیرا آنها نیز به طور غیرمستقیم آنها را بار می کنند.

تمرینات

1. برای شروع، ابتدا باید 10 تا 15 دقیقه قلبی را روی تردمیل انجام دهید و تمام گروههای عضلانی را گرم کنید:

2. برای تمرین روی عضلات دلتای ما نیاز به یک نیمکت و دمبل داریم. ما در شکممان روی نیمکت قرار می گیریم و بازوها را بر روی بازو به طرف باز می کنیم. آرنج کمی خم شده است، در دست IP بسته شده است.

3. بعد، ما کلاسیک ژانر را اجرا می کنیم - بهترین تمرین در دلتاها و به طور کلی در شانه ها. این نشانه در حال فشار دادن دمبل است. دست ما را با دمبل بالا در سطح شانه ها به صورت خمش بلند می کنیم، در حالت استراحت ما آنها را راست می کنیم و آنها را به سمت بالا می بریم. آرنج خود را به انتها در نقطه بالا، نقطه، به طوری که آنها را آسیب نرسانند. ما 15 بار برای 4 مجموعه با بقیه 15 ثانیه بین رویکردها انجام می دهیم.

4. "مطبوعات نیمکت آرنولد" را روی نیمکت نشین کنید. دمبل ها را در دست های خم، بالای شانه ها نگه داریم. پالم ها به سمت خود مستقر می شوند، در نقطه بالا ما آنها را در جهت مخالف قرار می دهیم.

5. ما در حال تحویل دمبل در موقعیت ایستاده، دست باید گرد، انگشتان کوچک باید بالاتر از دیگر انگشتان، آرنج بالاتر از قلم مو است. در موقعیت اولیه، دست ها در سطح ران جمع شده، در پایان انقراض، تشکیل دست های گرد. این یک تمرین بسیار موثر در دلتا است که به شما این امکان را می دهد که احساس کنید که عضلات چگونه کار می کنند و در مرحله اول واقعا مهم است.

6. آخرین تمرین یک "شکاف" یا کشیدن گردن به چانه است. گردن را بکشید و اولین روش را با وزن آزاد انجام دهید. غم و اندوه گرفتن دست بیرونی بعد، ما 4 مجموعه از 15 تکرار را، با اضافه کردن وزن به همان اندازه که ممکن است. شما فقط باید بکشید و نوار را با استفاده از inertia بالا نبرید، و در عین حال احساس می کنید که دلتای متوسط ​​چه کار می کند. در رویکرد دوم، عضلات شما باید با تنش سوزاند.

توصیه هایی برای تورم موثر دلتا

اگر اهداف شما فقط برای به دست آوردن حداقل تسکین در شانه های خود را از تابستان، اما دستاوردهای ورزشی خاص، چند "ترفندها" است که شما می توانید برای افزایش اثر آموزش وجود دارد.

اول، شما باید drop-sets را انجام دهید. اصل این است که ابتدا 10 تکرار انجام دهیم، بدون آنکه کمی (20 تا 30 درصد) وزن کمتری بپردازیم و 10 بار سریعتر سرعت دهیم.

ثانیا، برای رشد عضلانی در یک رویکرد باید بیش از 20 تکرار وجود نداشته باشد. تعداد زیادی از تکرارها، استقامت را آموزش می دهند، و برای ساخت عضلات شما نیاز به افزایش وزن در تمرینات دارید.

و، سوم، وزن بیش از حد را دنبال نکنید. تمرکز بر تکنیک اجرای مجموعه ای از تمرینات برای دلتاها و افزایش وزن تنها با تسلط بر تکنیک به کمال است. این شما را از آسیب ها محافظت می کند، گرچه، و گرم شدن ، که نمی تواند نادیده گرفته شود، زیرا مفاصل شانه بسیار شکننده هستند.

در مورد انواع مختلفی را فراموش نکنید - عضلات خیلی سریع به سخت ترین مشاغل می پیوندند، بنابراین تکرار همان روز و روز، شما به زودی دلتای خود را بارگیری خواهید کرد.