تمرین برای باسن در ورزشگاه

باسن دور و الاستیک رویای تعداد زیادی از زنان است، اما کار با عضلات در این منطقه کار سختی است. نتایج خوب از طریق کلاس های منظم در ورزشگاه ، جایی که شما می توانید یک مجموعه ای از تمرینات با وسایل ورزشی، که در خانه نیست، ترکیب کنید. کارشناسان اطمینان می دهند که در یک ماه از آموزش منظم امکان دستیابی به نتایج خوب وجود خواهد داشت.

چه ورزش هایی برای باسن در ورزشگاه انجام می شود؟

قبل از انجام این مجموعه، شما باید یک گرما، که در جهت گرم کردن عضلات است، انجام دهید. برای این منظور، آسان شدن در حال اجرا، پریدن، چرخش و غیره مناسب است. بسیاری از تمرینات در این مجموعه با استفاده از وزنه های آزاد انجام می شود، یعنی دمبل ها و هالترها. تمرینات پایه برای باسن

  1. اسکات ها ساده ترین اما موثر ورزش. برای رفتن به پایین ضروری است، عبور از مواجهه با کف، بنابراین توقف نباید از کف خارج شود. برای افزایش آن لازم است به علت فشار عضلات باسن. در دست نگه داشتن دمبل ضروری است. ارزش انجام 4-6 روش 8 بار است.
  2. سقوط می کند یکی دیگر از ورزش های پایه برای باسن، که می تواند در سالن و خانه انجام شود. برای بارگیری آن عضلات کشیشان بود، شما باید حملات را انجام دهید. پای راست بکشید و یک گام به عقب بردارید، در حالیکه به سطحی که زاویه راست آن در زانو پای جلو شکل می گیرد، غرق می شوید. تکان دادن ماهیچه های باسن، به موقعیت اولیه بازگردید، اما پای خود را روی زمین قرار ندهید، اما بلافاصله حمله بعدی را انجام دهید. برای افزایش بار، از پلت فرم گام استفاده کنید. 2-3 بار به 12 بار برسید
  3. پاها را در شبیه ساز فشار دهید . این تمرین می دهد بار خوب در باسن. در شبیه ساز قرار دهید و پاهای خود را بر روی پلت فرم قرار دهید تا زاویه ی راست بین پشت و پایه وجود داشته باشد. برای افزایش و جداسازی بار، توصیه می شود که یک پا را فشار دهید، که باید آن را به عنوان نزدیک به لبه بالایی پلت فرم قرار دهید. پاها را خم کنید تا زاویه راست در زانو ایجاد شود. ارزش 4 مجموعه 10 تکرار را دارد.
  4. فشار خون بالا یکی دیگر از ورزش های محبوب و موثر برای باسن در شبیه ساز، که همچنین بار بر روی همسران. قرار دادن در شبیه ساز به طوری که تنها بخش متوسط ​​ران در حمایت است، در حالی که باسن باید در هوا باشد. خودتان را به غلتک بچرخانید موقعیت آغازین - بدن را به گونه ای تنظیم کنید که یک زاویه 90 درجه با مفصل ها ایجاد شود و سلاح را روی سینه قرار دهید. بافت دهان را تکان دهید، باید بدن را بلند کنید تا کمی بالاتر از خط موازی از کف باشد. کمی پاها را خم کنید و بدن را بلند کنید تا یک خط مستقیم ایجاد شود. بیرون بکشید و به آرامی خم شوید همه چیز را بدون حرکت ناگهانی نیاز دارید. 4 بار به 10 بار برسد
  5. نوسان با اهرم شبیه ساز . بهترین تمرین برای باسن، به عنوان بار دریافت عضله بزرگ گلوته. دست خود را برای شبیه ساز نگه دارید و کمی به جلو بروید. یک پا را زیر یک غلطک نرم قرار دهید، که باید در سطح بین زانو و مچ پا قرار گیرد. در ورودی، پای عقب را بگیرید و در نقطه حداکثر استرس قرار بگیرید و آن را پایین بیاورید. 3-4 مجموعه 15 بار انجام دهید
  6. خم شدن پاها در یک موقعیت دروغ در شبیه ساز . این تمرین قدرت برای باسن می تواند با هر دو پا و یا به طور متناوب، و سپس سمت چپ، و سپس راست انجام می شود. خودتان را روی شبیه ساز قرار دهید تا زانوی شما نزدیک انتهای نیمکت باشد. خودتان را به غلتک بچرخانید دستان خود را بر روی دست ها قرار دهید یا به سمت لبه های نیمکت نگه دارید. تنفس کنید و پاها را در لبه خود خم کنید، و غلطک را به سمت شما بکشید. هنگامیکه پاهای عمود بر کف قرار می گیرند یا پانل لبه ها را لمس می کند، باید چند ثانیه نگه دارید. در تنفس، پاها را بشویید ورزش را بدون تکان دادن انجام دهید.