بافت استخوانی، عاج دندان و مینای دندان 99 درصد از کل کلسیم را که در بدن ما وجود دارد، مصرف می کند، و این مقدار آن 1-2 درصد کل وزن بدن است. بسیار مهم است که محتوای کلسیم را در رژیم غذایی روزانه ما نظارت کنید، زیرا کمبود و مازاد کلسیم قادرند مشکلات زیادی را به ما تحمیل کنند. به منظور کنترل و جلوگیری از شکست در بدن، ما در نظر خواهیم داشت که کالاهای موجود حاوی کلسیم هستند و چه چیزی باعث جذب و جذب آن می شود.
نیاز روزانه کلسیم به سن بستگی دارد:
- کودکان زیر 5 سال - 400 تا 600 میلی گرم؛
- کودکان زیر 10 سال - 800-1200 میلیگرم؛
- نوجوانان و جوانان زیر 24 سال - 1200-1500 میلی گرم؛
- زنان 25-50 سال - 1000 میلی گرم؛
- مردان 25-65 سال - 1000 میلی گرم؛
- زنان باردار و در طی شیردهی - 1500 میلیگرم؛
- زنان در دوره پس از یائسگی - 1000-1500 میلیگرم؛
- مردان 65 ساله - 1500 میلی گرم.
در چه فرآیندهایی شرکت می کنید؟
برای درک اهمیت کلسیم در غذا، پروسه فعالیت حیاتی را که در آن این عنصر شرکت می کند را فهرست می کنیم:
- کلسیم مسئول ساخت بافت استخوانی است.
- مسئول انعقاد خون
- کاهش نفوذ پذیری عروق خونی، یعنی انجام یک عملکرد ایمنی، محافظت از ما از ویروس ها و آلرژن ها.
- این بخشی از خون است و در سنتز اسیدهای آمینه و اسیدهای نوکلئیک دخیل است
- در تعادل اسید کلیک کنید، آن را مسئول قلیایی شدن است.
- فعالیت آنزیم ها و هورمون ها را فعال می کند
- مشارکت در سنتز انسولین
به یاد داشته باشید اگر کمبود کلسیم در خون وجود دارد، بدن آن را از ذخایر - بافت استخوانی آغاز می کند. به این معنی است که حضور آن در خون برای زندگی ما مهمتر از نیروی استخوان است.
چه چیزی مانع یادگیری می شود؟
کلسیم در همه محصولات غذایی بسیار زیاد است، اما جذب آن فرآیند آسان نیست. واقعیت این است که کلسیم با بسیاری از عناصر و مواد دیگر مواجه می شود، در نتیجه، ترکیبات موجود در آب معدنی محلول نمی شوند. قبل از نگرانی در مورد چگونگی پر کردن کلسیم در بدن، اطمینان حاصل کنید که ترکیب مناسب با سایر مواد غذایی است.
کلسیم جذب نمی شود:
- با شکم، غلات و اسفناج؛
- با محصولاتی که اسیدیته معده را خنثی می کنند: سودا، شیرین، کربوهیدرات های متمرکز؛
- با محتوای بیش از حد Mg و P؛
- با مقدار بیش از حد فیبر در غذا.
چه چیزی جذب می شود؟
- کلسیم موجود در شیر، با شکر شیر (لاکتوز) به خوبی جذب می شود.
- در ترکیب با اسید آمینه و اسید سیتریک؛
- در نسبت کلسیم و چربی 1: 100 (به عنوان مثال، کرم شیر 10٪ محتوای چربی)؛
- کلسیم در پنیر پنیر اغلب در طول پخت و پز شکسته می شود، بنابراین بسیاری از تولید کنندگان مصنوعی پنیر کوبی را غنی می کنند.
منبع ایده آل کلسیم
پوسته معمولی تخم مرغ قادر به محافظت از ما از استئوچندروئید است ، زیرا 90 درصد کلسیم است. برای این، پوسته را زیر آب تمیز می کنیم و آن را درون فر بخار می کنیم و انواع میکروب ها را از بین می بریم. سپس در یک ملات خشک کنید و آب لیمو را اضافه کنید. یک روز در یک قاشق چای خوری می خوریم. کلسیم در پوسته تخم مرغ به خوبی توسط اسید سیتریک (آب لیمو) جذب می شود.
علاوه بر این، کلسیم در بسیاری از آجیل و دانه ها یافت می شود. در 100 گرم کنجد حاوی 875 میلی گرم کلسیم و در کشت خشخاش حتی 1450 میلی گرم است.
کمبود کلسیم
کمبود آن می تواند به علت مشکلات روده، به ویژه از بین رفتن فرآیندهای هضم، به عنوان مثال، با کمبود آنزیم لاکتوز، بوجود می آید. همچنین، مقدار کلسیم در خون به شدت قبل از دوره قاعدگی کاهش می یابد و در طول زمان کم می شود. از این رو، انقباضات دردناک رحم ممکن است رخ دهد. علاوه بر این، مهم نیست چقدر کلسیم مصرف می کنید و در غیاب ویتامین D، هضم نمی شود. و این بدان معنی است که شما باید از خورشید بیشتر بازدید کنید و رژیم غذایی خود را فقط برای کاشت مواد غذایی محدود نکنید.