چگونه می توان عضلات جانبی مطبوعات را پمپ کرد؟

یک کمر کمر و شکم تخت رویای هر دختر است. نمایندگان جنس منصفانه آماده اند تا خود را در تغذیه محدود کنند، هر روز صبح برای انجام تمرینات معده، از سونا دیدن کنند، فقط برای از بین بردن ذخایر اضافی. یکی از بخش های مشکل تر، که چربی آن به آسانی و به سرعت جذب می شود و کل تصویر را از بین می برد، طرفین است، بنابراین سوال در مورد چگونگی پمپ کردن عضلات جانبی مطبوعات، ارتباط آن را از دست نمی دهد.

از بین بردن این دو طرف چالش بزرگی نخواهد بود، مهمتر از همه، به طور مرتب و منظم تمرینات روی کمر را انجام می دهد و، البته، نظارت بر تغذیه ای که 50٪ موفقیت آن بستگی دارد.

برای اکثر دختران، این سوال چگونگی پمپ کردن مطبوعات را همچنان ادامه می دهد، که امروز به شما پاسخ خواهیم داد. به هر حال، اگر شما فرصتی برای حضور در یک باشگاه تناسب اندام ندارید، می توانید آن را در خانه انجام دهید.

چگونه می توان به سرعت پرس و جو در خانه را پمپ کرد؟

  1. سمت چپ پای راست بکشید، شانه ها را پایین بیاورید، بالا بردارید، پای خود را روی عرض شانه ها قرار دهید. در هر دست یک دمبل یا یک بطری آب بکشید. به آرامی به سمت پایین به سمت پایین بکشید، برای 3-5 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار 20 تا 25 بار در هر جهت. در طول ورزش، اطمینان حاصل کنید که لگن هنوز باقی مانده است، آن را به عقب بچرخانید و لگن به جلو حرکت نکنید.
  2. ارتفاعات جانبی دروغ در سمت راست خود، دست راست خود را عمود بر بدن خود قرار دهید. در عین حال، به آرامی پاهای راست و بالای بدن را بالا ببرید، در این موقعیت به مدت 3-5 ثانیه بمانید و به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار 20 تا 25 بار در هر جهت. در طول ورزش، اطمینان حاصل کنید که تنه مستقیما باقی بماند، لگن را به عقب بچرخانید.
  3. "پاندول" . کف را روی زمین بگذارید، دستها از هم جدا میشوند، در زاویههای راست خم میشوند، بلندتر به سمت عمود بر کف حرکت کنید. پاها را به سمت راست بطور ناگهانی پایین بیاورید تا تیغه ها به کف فشار داده شوند، برای 3-5 ثانیه نگه داشته و به موقعیت شروع می شوند. 20 تا 25 بار به هر طرف تکرار کنید. اگر ورزش به نظر شما بسیار ساده است، پس شما می توانید پاهای خود را در لبه خود راست کنید، و کار شما بسیار پیچیده تر می شود.
  4. "پانک" این یک تمرین جهانی است که در آن تقریبا تمام گروه های عضلانی درگیر هستند و منطقه کمر به ویژه به خوبی توسعه یافته است. بر روی قوزار خود بکشید، پای خود را روی انگشتان پا قرار دهید، اطمینان حاصل کنید که بدن به طور واضح به کف زمین متصل است. در این موقعیت به مدت 3-5 دقیقه باقی بمانید در طول ورزش، اطمینان حاصل کنید که شما در عقب پایین دست نخواهید کشید.