این یک راز برای کسی نیست که به منظور کاهش وزن، شما باید کمتر بخورید. اگر از این الزام استفاده می کنید، دیگر چیزی بد نیست. با این حال، شما مجبور نیستید کمی بخورید، همچنین باید توجه داشته باشید که ارزش انرژی محصول، یعنی تعداد کالری است. کالری برای کاهش وزن نقش مهمی ایفا می کند، زیرا در این اندازه گیری، اندازه گیری شده است که چه مقدار انرژی ما برای نیاز بدن و فعالیت های روزانه ما نیاز دارد. و به منظور از دست دادن وزن، شما نیاز به مقدار کالری مصرف کمتر از مصرف است.
از کجا شروع کنم؟
اول، شما نیاز به محاسبه مقدار کالری مورد نیاز برای زندگی بدن ما: گردش خون، تنفس، رشد، هضم و غیره فرمول مبادله اساسی (TOE) به ما در این امر کمک خواهد کرد.
9،99 × وزن + 6،25 × ارتفاع - 4،92 × سن - 161
این فرمول مافین-جور است که توسط انجمن تغذیه ای آمریکا تایید شده است، که به شما امکان می دهد تا به طور دقیق تعداد کالری مورد نیاز برای استراحت را محاسبه کنید.
بعد، کالری لازم برای فعالیت ما در هر روز را محاسبه کنیم: کار، ورزش، کارهای خانگی و غیره
فرمول کل مصرف انرژی:
تعداد دریافت شده در محاسبه قبلی توسط یک عامل بسته به شیوه زندگی شما ضرب می شود:
- روش نشاط زندگی x1،2؛
- تمرینات فیزیکی نور تا 3 بار در هفته x1،37؛
- آموزش تا 5 بار در هفته x1.46؛
- آموزش شدت بالا تا 5 بار در هفته x1.55؛
- بازی ورزشی هر روز x1.63؛
- جلسات شدید هر روز یا دو بار در روز، 1.72 ثانیه؛
- کار فیزیکی سنگین یا مشاغل شدید بیش از دو بار در روز x1.9.
این تعداد، تعداد کالری هایی است که می توانید روزانه مصرف کنید، بدون ترس از افزایش وزن. با این حال، ما نیاز به مقدار کالری در روز برای از دست دادن وزن. دو راه برای برداشت آن وجود دارد:
- از کل مصرف انرژی (WEM) 200-500 کیلوکالری مصرف کنید.
- کالری KRE را 15-20٪ کاهش دهید.
در عین حال، متخصصان تغذیه قویا توصیه می کنند که تعداد کیلوکالری زیر نتیجه فرمول تبادل عمومی (TOE) را کاهش ندهند. این کمک خواهد کرد که کاهش سوخت و ساز بدن و از بین بردن بافت های عضلانی.
آیا بین کالری و کیلوکالری تفاوت وجود دارد؟
کالری ها در فیزیک و رژیم غذایی استفاده می شود. 1 کالری در رژیم غذایی - این یک کیلو کالری است، یعنی یک کیلو کالری، یعنی مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 کیلو گرم آب با 1 درجه سانتیگراد یعنی، در رژیم غذایی کالری ها و کالکاکوری ها - این همان چیزی است! 1 کالری = 1 کیلوکالری
"مفید" منابع کالری
به منظور کاهش وزن، کافی نیست که مقدار کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید، لازم است که غذاهای مناسب را پیدا کنید که به رسوب توده های چربی کمک نمی کند.
صبحانه:
برای صبحانه، کربوهیدرات آهسته را انتخاب کنید:
- فرنی؛
- میوه
- میوه های خشک شده؛
- محصولات لبنی کم چرب.
فرنی باید در آب جوشانده شود و بعد از آماده سازی می توانید کرم کم چرب را اضافه کنید. می توانید میوه های اضافی بخورید یا میوه های خشک را به فرنی اضافه کنید. در این مورد، در نظر داشته باشید که کالری در میوه های خشک شده بالاتر از آنهایی است که میوه ها ( آلو - آلو، کشمش - انگور، زردآلو، زردآلو و غیره) بالاتر است، زیرا میوه ها با آب پر می شوند و در میوه های خشک شده نیستند.
ناهار:
گوشت کم چرب؛- ماهی؛
- سالاد سبزیجات؛
- پنیر کم چرب؛
- روغنهای گیاهی
- سوپ سبزیجات؛
- لوبیا
هنگامی که در خانه پخت و پز می کنید، کالای وعده های غذایی را به حساب نگیرید. یک تعادل، یک ماشین حساب و یک نوت بوک دریافت کنید، که در آن شما نتایج محاسبات خود را ضبط خواهید کرد.
شام:
- کربوهیدراتهای آهکی (غلات و سبزیجات)؛
- پنیر کم چرب؛
- پستان مرغ آب پز؛
- ماهی
آخرین وعده غذایی باید 3 ساعت قبل از خواب باشد، در غیر این صورت، همه چیز هضم خواهد شد بر روی باسن و شکم خود را به شکل چربی زیر جلدی پوشیده می شود.
ما امیدواریم که متوجه شوید که چقدر کالری و وزن با هم مرتبط هستند و همچنین می توانید اولین و دوم را به آسانی کنترل کنید. نتيجه انتظار شما را حفظ نخواهد کرد - بعد از روز اول رژيم متعادل شما احساس پاک تر، سبک تر و سالم تر خواهد شد.