خشک کردن یک فرایند است که هدف آن کاهش بین لایه چربی زیر جلدی است و بدن را در حین حفظ توده عضلانی تسکین می دهد. بهترین راه خشک کردن، ترکیب مناسب رژیم و بارهای تمرینی است. از آنجایی که رژیم غذایی شامل کاهش میزان کالری غذا است، بدن به صورت پروتئینی نیاز به آرایش بیشتری برای حفظ یا افزایش توده عضلانی دارد.
انواع پروتئین
پروتئین سه نوع دارد:
- آب پنیر - پروتئین سریع، موثر ترین پس از تمرین، زمانی که بدن نیاز به سرعت بازگرداندن سطح پروتئین در بدن است.
- کازئین یک پروتئین آهسته است که در صبح و هنگام خواب مفید است و پروتئین را برای مدت طولانی فراهم می کند، زیرا طولانی تر جذب می شود.
- سویا یک پروتئین است که برای گیاهخواران و افرادی که دارای تحمل لاکتوز هستند مناسب است.
همانطور که در یک مطالعه انجام شده در آمریکا در سال 2006 نشان داده شده، بهترین پروتئین در طی خشک کردن، کازئین است. او با تشویق هضم ادامه می یابد و حتی با پروتئین بدن را به بدن می بخشد و نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارد که به سوختن چربی زیر جلدی کمک می کند.
تمرین نشان می دهد که بهترین ترکیب پروتئین کازئین و آب پنیر است. این باعث می شود که پروتئین بدن افزایش یابد و ماهیچه ها کاهش یابد.
پروتئین در طی خشک کردن عمل می کند
پروتئین در طی خشک کردن چندین عمل مهم را انجام می دهد:
- بدن را با پروتئین لازم برای حفظ عضله در رژیم غذایی غنی می کند؛
- سوزاندن چربی زیر جلدی را تسریع می کند؛ زیرا برای جذب آن بدن 3 برابر انرژی بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات ها و چربی ها مصرف می کند؛
- زمان هضم کربوهیدرات ها را افزایش می دهد، که به نوبه خود باعث کاهش احساس گرسنگی می شود که در طول دوره خشک شدن مخصوصا قابل توجه است.
قوانین اداره پروتئین
برای حداکثر اثر در فرآیند خشک کردن هنگام مصرف پروتئین
- حجم یک پروتئین از فرمول زیر محاسبه می شود: 1.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن.
- یک قسمت از پروتئین نباید بیشتر از 30-40 گرم باشد، زیرا بدن در هر زمان نمیتواند مقدار زیادی هضم کند.
- پروتئین در رژیم غذایی روزانه نباید بیش از 50٪ باشد، زیرا بدن همچنین نیاز به فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی، به خصوص در فرایند خشک کردن دارد.
- با ترکیب پروتئین کازئین و آب پنیر، کازئین باید در صبح و هنگام خواب و پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین مصرف شود، این امر به حداکثر اثر می رسد.