براساس برآوردهای WHO، 600 تا 700 میلیون نفر در این سیاره از کمبود آهن در بدن خود رنج می برند - واقعیت این است که این کمبود مواد مغذی را برای اولین بار در جهان، به ویژه در کشورهای توسعه یافته، به ارمغان می آورد.
کم خونی کمبود آهن زمانی اتفاق می افتد که بدن انسان:
- آهن را می توان به دلیل مشکلات در دستگاه گوارش، جذب نمی کند.
- در طول دوره های افزایش نیاز بدن (سن کودک، حاملگی، قاعدگی) به سرعت از آهن خارج می شود.
- مقدار لازم آهن را با غذا دریافت نمی کند.
در اروپای غربی، دلیل دوم، شایع ترین است، اگر چه غذاهایی با محتوای غنی غنی به طبقه ارزان قیمت یا کمبود تعلق ندارند.
بیایید لیستی از علائم اصلی کمبود آهن در بدن را ذکر کنیم:
- سرماخوردگی
- سردرد
- رنگ پریده
- ضعف
- احساس خستگی مداوم
- تاکیکاردی
لازم به ذکر است که گاهی اوقات با کم خونی فقر آهن، فرد هیچ کدام از موارد فوق را تجربه نمی کند. به همین علت، با یک هدف صرفا پیشگیرانه، آزمایشهای لازم برای تعیین سطح آهن در خون مطلوب است. در همین حال، محصولات غذایی زیادی وجود دارد که محتوای آهن به اندازه کافی بالا است. بنابراین، اگر رژیم یک فرد سالم کاملا متعادل باشد - چیزی بسیار نادر است. - او نیاز به مقدار آهن موجود در غذای موجود در منو دارد. با این حال، در حال حاضر، محتوای آهن در تغذیه انسان، به عنوان یک قاعده، بیش از 5-7 میلی گرم در هر 1000 کالری تجاوز نمی کند.
روزانه محصولات غذایی حاوی آهن را روی میز خود قرار می دهند - ساده ترین و ساده ترین راه برای غنی سازی بدن آنها است. بزرگترین مقدار آهن ما در محصولات گوشتی، در وهله اول - در گوشت قرمز یافت می شود. و از بین تمام انواع گوشت (و قطعات آن)، بهترین منابع تولیدی هستند. غذاهای حاوی مقدار زیادی آهن نیز هستند:
- مرغ، غاز، بوقلمون (ران)؛
- گوشت گوسفند، گوشت بز (فیله، سینه، ران، استیک)؛
- گوساله (ران، استیک)؛
- گوشت گاو (گوساله، زبان، ران، استیک)؛
- گوشت خوک (فیله، گوشت دودی)؛
- خرگوش، خرگوش
علاوه بر گوشت، مقدار کافی آهن در غذاهایی مانند:
- غلات: مسیلی، نان کامل کیک؛
- لوبیا: لوبیا، نخود فرنگی، عدس (جذب آهن افزایش می یابد اگر لیمو را اضافه کنید)؛
- سبزیجات: تربچه، اسفناج (جذب آهن در صورت اضافه کردن لیمو)، آرتیشو، نخود سبز، سیب زمینی شیرین، قارچ، کلم قرمز، کدو سبز، سبزیجات سبز برگ سبز؛
- ماهی، غذاهای دریایی؛
- تخم مرغ؛
- آجیل
- میوه های خشک (کشمش، زردآلو، آلو خشک).
بیشترین مقدار (50-60٪) آهن موجود در محصولات گوشتی به راحتی توسط بدن انسان جذب می شود. توجه داشته باشید که اگر گوشت قرمز با سبزیجات مصرف شود، جذب آهن به میزان 400 درصد افزایش می یابد.
با این حال، آهن، که ما در غذاهای گیاهی ملاقات می کنیم، وجود دارد در ارگانیسم که هضم نشده است. به همین علت، آن هم نه توسط بدن ما جذب می شود و نه در مقادیر بسیار کم جذب می شود و کیفیت این آهن خاص نیست.
هضم بهتر آهن در غذاها به ویتامین C، اسید سیتریک، اسید فولیک، فروکتوز، سوربیتول و ویتامین B12 کمک می کند. آنها را می توان در محصولات زیر پیدا کرد:
- پرتقال و آب پرتقال؛
- گریپ فروت، کیوی، خربزه، انبه، توت فرنگی.
- گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی؛
- فلفل شیرین؛
- سیب زمینی؛
- کلم سفید؛
- کلم بروکلی
- سبزیجات برگ سبز؛
- شراب سفید
اگر از مواد غذایی حاوی آهن رژیم غذایی توصیه می شود، موارد زیر را رد کنید:
- نوشیدنی های نرم مانند کوکاکولا، قهوه، چای؛
- شکلات؛
- محصولات لبنی (پنیر، شیر، ماست)؛
- سویا؛
- زرده تخم مرغ؛
- شراب قرمز
تمام این محصولات با جذب آهن تداخل دارند.
به ما نشان می دهد که آهن در برخی از محصولات غذایی:
- 1 فنجان کلم بروکلی پخته - 0.7 میلی گرم؛
- 1 قطعه نان سفید - 0،9 میلی گرم؛
- 1 فنجان بزرگ اسپاگتی - 2.0 میلی گرم؛
- 1 قسمت گوشت خوک یا گوشت گوسفند - 2-3 میلی گرم؛
- 1 تکه خربزه - 4.0 میلی گرم؛
- 1 فنجان غلات - 18.0 میلی گرم؛
- کبد (گوشت گاو یا مرغ) - 8-25 میلی گرم.
نیازهای بدن برای آهن چیست؟
میزان آهن مورد نیاز فرد مربوط به وزن، سن، جنس، بارداری احتمالی یا قد بدن است. به طور کلی، دوز روزانه آهن توصیه شده در 10 میلی گرم برای یک مرد بالغ و 15 میلی گرم برای یک زن بالغ تعیین می شود. جزئیات بیشتر:
- نوزادان تا 6 ماه: 10 میلی گرم در روز.
- کودکان 6 ماه - 4 سال: 15 میلی گرم در روز.
- زنان 11-50 ساله: 18 میلی گرم در روز.
- زنان بالای 50 سال: 10 میلی گرم در روز.
- زنان باردار: 30 تا 60 میلی گرم در روز.
- مردان 10-18 ساله: 18 میلی گرم روزانه.
- مردان بالای 19 سال: 10 میلی گرم در روز.