تمرینات موثر برای باسن

بلافاصله تمام نکات بالای "و" را ترتیب می دهد: ساق های نازک و صاف، بهتر و جذاب تر از کشیش کامل نیستند. هیچ کس و هیچ کس دیگر نمیتواند مردمان را جذب کند (و ما در اغلب موارد فقط به خاطر نگاه کردن و تمرین)، به طوری که عذر خواهی هایی مانند "من در حال حاضر بسیار نازک است که در آن آموزش" عبور نمی کند. برای انگیزه ، یک لباس شنا بپوشید و صادقانه به انعکاس خود اعتراف کنید که شما یک دقیقه تمرین مؤثر برای باسن را انجام نداده اید.

چطور بطری های پمپ را درست کنید؟

اگر فکر می کنید که مسابقات بی پایان روی تردمیل و تنها، باسن شما را الاستیک می کند، شما کمی اشتباه می کنید. قلب بیش از حد یک ورزش موثر برای سفت کردن باسن نیست، بلکه برعکس، بافت عضلانی را از بین می برد.

نیازهای قلب و عروق به طور کلی برای کسانی که از جنس عادلانه هستند که از اضافه وزن چربی رنج می برند. اگر شما برعکس هستید، مانند یک حوضچه، شما بهتر است خود را به طور کامل به تمرین قدرت اختصاص دهید.

چه نوع آموزش مناسب برای باسن؟

بنابراین، ما توزیع آموزش قلب و قدرت را مرتب کردیم، در حال حاضر ما برخی از تمرینات بسیار موثر برای باسن را لیست می کنیم:

البته، برای به دست آوردن اشکال الاستیک نیز مهم است که در مورد رژیم غذایی خود را فکر می کنم. همانطور که گفتیم، اگر شما دارای وزن بیش از حد در باسن هستید - شما باید برای جلوگیری از چربی، قلب را انجام دهید. اما در عین حال نباید فراموش کنیم که تغذیه ما را بهبود بخشیم - بدون کربوهیدرات ساده، چربی اشباع شده و مهمانی های شبانه. برای رشد عضلات بافتی (اگر پاپ به طور طبیعی صاف است)، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید و کم چرب باشد.

تمرینات

و در حال حاضر به مهم ترین چیز: ما اجرای موثرترین مجموعه تمرینات برای باسن را آغاز خواهیم کرد.

  1. ما در پاشنه لگن نشسته ایم، کشش، نفس عمیق و بیرون آوردن.
  2. ما در تمام چهارگوشها قرار داریم، پشت پا چپ را بکشیم. به آرامی آن را بالا ببرید و آن را به طبقه پایین بیاورید.
  3. به جای اینکه از طریق نقطه بالا، پا را از سمت چپ به راست حرکت دهیم.
  4. زانو به طبقه پایین می آید، ما پا را پشت پا بالا می کنیم.
  5. پا را بیرون بکشید و چند ثانیه صبر کنید.
  6. ما زانو را به طبقه پایین می دهیم، لگن بر روی پاشنه، و معده به زانو - استراحت.
  7. با عقب گرد، ما به چهار قدم عقب می رویم، سطح پشت را بالا می بریم، تمرینات تکراری 2 تا 6 را در مرحله دوم تکرار می کنیم.
  8. ما به سمت عقب در پشت حرکت می کنیم، زانوها خم می شوند، دستان در امتداد تنه. با استنشاق، لگن را بالا ببرید، آن را بیرون بکشید. زانو به مرکز کاهش می یابد.
  9. پای چپ در کف، پای راست. ما همچنان لگن را بلند می کنیم ما 5 بار در هر پا انجام می دهیم. با استنشاق ما بالا به بالا می رویم، با خروج از بدن ما به کف سقوط می کنیم.
  10. پا به راست به سمت سقف گسترش می یابد، همراه با لگن بالا می رود. تا آنجا که ممکن است پا را بلند کنید، آن را به سر بچرخانید و موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید. پای ما را پایین می آوریم و به طرف دیگر تکرار می کنیم.
  11. پای راست در ران چپ ریخته می شود، ما همچنان بلند کردن لگن را ادامه می دهیم. پاره کردن لگن، موقعیت را ثابت کنید. آنها رفتند و پاهایشان را عوض کردند.
  12. گروه بندی شده - ماهیچه ها را آرام کنید.
  13. ما پاهای خود را دراز می کنیم، ما در شکممان، دست ها را در امتداد تنه می شکنیم. پای چپ به بالا برداشته می شود، موقعیت را برای 15 تا 20 ثانیه ثابت می کند. پای ما را پایین می آوریم، پای راست را بالا می بریم و نگه داریم. لگن به سمت داخل حرکت می کند.
  14. ما دست هایمان را از کف می کشیم، ما به صورت کودکی منتقل می کنیم - ما استراحت می کنیم.
  15. به آرامی گرد به بالا. نفس کشیدن - دست بالا، بیرون آوردن - پایین پایین دست.

هر یک از این تمرینات موثر برای باسن الاستیک 10 تا 10 بار در ابتدا انجام می شود و به تدریج بهبود می یابد و به 20 بار تکرار می شود.

برای رسیدن به اثر مطلوب در اسرع وقت، تمرینات برای باسن ها باید با بار کلی بر روی عضلات بدن پایین تر ترکیب شود.