در ورزش های مختلفی وجود دارد که می توان آنها را جهانی دانست و شامل آموزش قدرت و یا بی هوازی می شوند. این مورد برای اصلاح شکل، خلاص شدن از کیلوگرم بیش از حد و بهبود تسکین عضلانی استفاده می شود. شما می توانید در سالن و در خانه تمرین کنید، مهم این است که به درستی یک پیچیده با تمام قوانین در ذهن داشته باشید.
گرم کردن قبل از تمرینات وزن
از آنجا که چنین تمرین مستلزم یک بار قوی است بدون گرم کردن عضلات، تاندون ها و مفاصل ضروری است. اگر شما بخشی از آموزش را از دست ندهید، خطر بزرگی برای آسیب وجود دارد و اثربخشی تمرین ها به طور قابل توجهی کاهش می یابد. اصول مهم متعددی وجود دارد که در مورد نحوه صحیح انجام گرم شدن قبل از تمرین قدرت، وجود دارد.
- مدت زمان انبارداری 15 تا 20 دقیقه است. اول می آید یک اجرا 5 دقیقه با شتاب کمی. پس از آن، به مفاصل بروید و از قسمت بالای بدن شروع کنید، به تدریج به پاها برسید. برای این منظور، حرکات دایره ای چند جهته استفاده می شود. مرحله بعدی عضلات را گرم می کند.
- مهم است که آرام آرام بخوابیم تا ماهیچه ها و رباط ها را احساس کنیم. تمرین های محبوب ترین: دامنه، در حال اجرا در نقطه، پرش طناب و دیگران است.
- پس از انجام یک تمرین عمومی، یک کار خاص انجام دهید که شامل آماده سازی برای تمرینات اصلی می شود. به عنوان مثال، اگر شما قصد دارید با یک نوار به خانه نشستن بپردازید، باید یک مجموعه گرم با وزن کم ایجاد کنید.
آموزش قدرت در منزل
بسیاری از مردم فکر می کنند که مشاغل در خانه بی اثر هستند، اما این گمراه کننده است، زیرا اگر قوانین را می دانید و تمرینات را می گیرید، نتیجه مطمئنا خواهد بود. اصل اصلی آموزش موفقیت آمیز، منظم بودن است، بنابراین بهتر است قبل از برنامه ریزی، با تمام تمرینات انجام شود. چندین قاعده اساسی وجود دارد که به شما امکان می دهد تا در مدت کوتاهی به موفقیت برسید.
- آموزش قدرت برای زنان در خانه با گرم شدن شروع می شود و باید حداقل یک ساعت طول بکشد.
- تمرین در چندین روش، باید حداقل سه باشد. اگر هدف از کلاسها کاهش وزن و توسعه استقامت باشد، پس از آن بین رویکردهایی باید یک استراحت طولانی، 30 ثانیه طول بکشد. هنگامی که یک فرد در توسعه حجم عضلات کار می کند، شما می توانید تا دو دقیقه استراحت کنید.
- از وزن اضافی برای اثربخشی آموزش قدرت استفاده کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید آن را کوچک کنید و حداکثر حجم عضلانی را افزایش دهید.
- تمرینات تمرینات قدرتی خانگی: نشستن، لگن، فشار دادن، نوار، کشش های مختلف، گسترش دست، بلند کردن لگن و دیگران.
آموزش قدرت برای زنان در ورزشگاه
بهترین نتایج را می توان با تمرین در سالن ورزشگاه به دست آورد. مهم است که سطح تحصیلات خود را دقیقا ارزیابی کنید، زیرا بار باید امکان پذیر باشد. اگر امکان ندارد با مربی ارتباط برقرار کنید، لازم است که مطالعه شبیه سازها و روش تمرین را مطالعه کنید. آموزش قدرت برای همه گروه های عضلانی باید با قوانین اساسی مطابقت داشته باشد.
- لازم است بر تمرینات اولیه تمرکز کنید که بار را به چند گروه عضلانی تحویل دهید.
- این مجموعه باید به گونه ای طراحی شود که ابتدا تمریناتی را انجام دهد که بر روی بزرگترین عضلات کار می کنند: ران، پشت، پاها، باسن و قفسه سینه. در حضور یک منطقه مشکل، تاکید اصلی بر آن است.
- برای حفظ پیشرفت، مهم است که به طور مرتب بار را افزایش دهید، مثلا افزایش تعداد تکرارها یا وزن.
آموزش قدرت برای کاهش وزن
بسیاری از آنها شگفت زده خواهند شد، اما با وزن اضافی تمرین می کنند تا کالری ها را به طور موثر بسوزانند، اگر آنها را با قلب خود مقایسه کنید، در این صورت فرد 50٪ بیشتر هزینه خواهد کرد. یک مزیت قابل توجه - حتی پس از آموزش روند سوزاندن چربی فعال در عرض چند ساعت خواهد بود. آموزش قدرت برای سوزاندن چربی به کاهش حجم کمک می کند، از سلولیت خلاص شوید و از تسکین جسم کمک بگیرید. چنین آموزش هایی تأثیر مثبتی بر سلامت به طور کلی دارد. برخی از ویژگی های کلاس های کاهش وزن وجود دارد که ارزش دیدن دارند.
- برای شروع فرایند سوزاندن چربی، لازم است که تمرینات را با سرعت زیاد انجام دهید و بین روشها بایستی حداقل باشد.
- بهترین استفاده از وزن سبک است، اما در عین حال تعداد زیادی از تکرارها را می سازد.
- برای کسانی که میخواهند به سرعت به پوند اضافی برسند، آموزش قدرت مدور بهتر است. اصل آنها بر مبنای انتخاب 4-5 تمرین است که یک بار دیگر با حداقل شکستن انجام می شود.
قدرت برای آموزش قدرت
نتیجه، صرفنظر از هدف، بستگی بیشتری به آنچه فرد می خورد، بستگی دارد. رژیم غذایی کم چرب، شیرین و کالری بالا را با توجه به غذاهای کم پروتئین، سبزیجات و میوه ها ترجیح می دهیم. قدرت روز تمرینات قدرتی باید کسری باشد و باید حداقل پنج بار در روز باشد. مهم است که به درستی طبخ غذا بخورید، اولویت را برای پخت و پز، پخت و پختن آن صرف کنید. لازم است آب زیادی بنوشید، بنابراین میزان روزانه باید 2 تا 2.5 لیتر باشد.
پس از تمرینات قدرتی چیست؟
در اینجا نیز لازم است که یک اسطوره را از بین ببریم، زیرا بسیاری معتقدند اگر بعد از آموزش بخورید، می توانید سریعتر وزن خود را از دست بدهید. مربیان و متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بعد از یک تمرین برای بیدار شدن از پنجره پروتئین کربوهیدرات بلافاصله غذا بخورند . بخشی از محاسبه را انتخاب کنید که پروتئین باید 60٪ و کربوهیدرات 40٪ باشد. با تشکر از این، ممکن است انرژی احتیاج را بازگردانده و اسیدهای آمینه را به عضلات تبدیل کنید. گزینه خوبی پنیر با میوه است. قدرت پس از تمرین قدرت شامل یک وعده غذایی کامل، حدود نیم ساعت است. این منو می تواند شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.
قبل از تمرین قدرت چیست؟
برای داشتن قدرت برای کار، شما نیاز به بدن "سوخت"، اما مهم نیست که احساس ناراحتی در ورزش را احساس کنید. انرژی بدن را آهسته کربوهیدرات، که به تدریج منتشر می شود، به عنوان مثال، آنها را در نان و موز می خورد. خوردن حدود 40 گرم به مدت 30 دقیقه توصیه می شود. از آنجایی که ماهیچه ها بارگیری می شوند، مواد غذایی قبل از تمرینات قدرت باید حاوی پروتئین باشد و حدود 20 گرم باشد. همچنین لازم است چربی کمی در این وعده غذایی اضافه شود (3 گرم).
آسیب رساندن به تمرکز نیرویی برای زنان
بسیاری معتقدند اگر شما با وزن مقابله کنید، می توانید این رقم را خراب کنید، آن را مانند انسان، اما چیزی بیش از یک افسانه نیست. آسیب به آموزش قدرت در صورتی اتفاق می افتد که قوانین اصلی پیروی نکنند و اگر هیچ گرمایش وجود نداشته باشد. برای آسیب رساندن به آموزش می تواند در حضور بیماری های خاصی باشد، بنابراین در صورت لزوم، از دکتر بازدید کنید تا هیچ عارضه ای با سلامت وجود نداشته باشد.
آموزش قدرت یک انتخاب ایده آل برای افرادی است که می خواهند از شر چربی خلاص شوند و از تسکین بدنشان بهبود یابند. نکته اصلی این است که قوانین آموزش را دنبال کنید و تمرین های مؤثر را با تمرکز بر نتیجه مطلوب انتخاب کنید. پس از گذشت چند هفته از کلاس ها، می توانید پیشرفت را مشاهده کنید، اما این همه بستگی به وزن اولیه و هدف دارد.