دانشمندان ثابت کرده اند که یک انسان باریک به معنی سالم است، بنابراین بیشتر و بیشتر مردم تصمیم می گیرند که شیوه زندگی صحیح را هدایت کنند . برای از دست دادن وزن باید تغییرات جدی در رژیم معمولی ایجاد شود. برای این منظور، لازم است تمرکز بر قوانین رژیم غذایی باشد.
مبانی تغذیه مناسب برای از دست دادن وزن
برای شروع صرفه جویی در کالری انباشته، لازم است که نسبت BJU را تنظیم کنید. متخصصان تغذیه محاسبات متعددی انجام دادند که این امکان را برای تعیین مقدار مطلوب این مواد برای کسانی که مایل به از دست دادن وزن بودند تعیین کرد. مبانی تغذیه مناسب در مورد BJU نشان می دهد که برای هر کیلوگرم وزن باید 1 گرم پروتئین، 0.5 گرم چربی و 2-3 گرم کربوهیدرات داشته باشد. در شکل گیری رژیم غذایی خود، حداقل در ابتدا مهم است که این شاخص ها را در نظر بگیریم تا وزن کم کنند.
غذا برای کاهش وزن باید متنوع باشد، زیرا بدن برای تعیین یک لیست مهم از ویتامین ها، عناصر کلسیم و ردیابی و سایر مواد مهم است. روند کاهش وزن هنگامیکه بدن کالری بیشتری مصرف می کند از غذا فعال می شود. مقدار کالری روزانه نباید بیشتر از 2000 کیلو کالری باشد. برای اختلاس سهام، توصیه می شود به طور فعال در ورزش شرکت کنید. روزه دشمن اصلی این رقم است، زیرا بعد از بازگشت به منوی معمول، بدن به طور فعال قندهای چرب را فعال می کند.
چگونه رژیم مناسب برای کاهش وزن شروع کنیم؟
همیشه تغییرات دشوار است، این نیز مربوط به عادات غذا خوردن است. برای استفاده و شکستن، توصیه می شود همه چیز را به تدریج انجام دهید. اول، رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن خود، با توجه به اینکه بهترین گزینه یک وعده غذایی پنج بار است. توصیه می شود که تمام ساعت را برای خودتان رنگ کنید. نکته دیگر در مورد چگونگی تغییر رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن این است که رژیم غذایی خود را از کربوهیدرات های ساده حذف کنید، که حاوی شیرینی، پخته شده و سایر مواد غذایی مضر است. حتی این تغییرات کوچک به ما امکان می دهد نتایج خوبی را ببینیم.
محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن
برای شروع فرآیند خلاص شدن از وزن بیش از حد، شما باید مواد غذایی مضر مفید خود را جایگزین کنید. غذاهایی وجود دارد که سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد، کمک می کند تا از گرسنگی برای مدت طولانی خلاص شوید و بدن را پاک کنید. اگر شما آنها را به درستی ترکیب کنید، می توانید وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید. غذاهای اساسی برای کاهش وزن وجود دارد که می توان آنها را به گروه تقسیم کرد.
- کم کالری این شامل مواد غذایی غنی از فیبر، به عنوان مثال، سبزیجات، سبزیجات و میوه ها است. آنها برای از بین بردن گرسنگی برای مدت زمان طولانی و پاک کردن سموم بدن کمک می کنند.
- کم چرب غذا برای از دست دادن وزن نباید شامل غذاهای حاوی چربی اشباع شده باشد. بهتر است انتخاب محصولات لبنی با محتوای کم چربی برای رژیم غذایی خود، و همچنین مرغ، ماهی و غذاهای دریایی.
- پروتئین با توجه به محتوای پروتئین بالا، رشد ماهیچه ها بهبود می یابد، مایع اضافی حذف می شود و متابولیسم شتاب می یابد.
- با یک شاخص گلیسمی پایین . چنین محصولاتی عبارتند از: مشعل چربی طبیعی، کمک به عادی کردن سطح قند خون و کاهش اشتها. این شامل سبزیجات، سبزیجات و غلات می شود.
- برای اشباع طولانی با تشکر از مواد غذایی غنی، شما می توانید به طور دائم گرسنگی را از بین ببرید، که محتوای کالری رژیم را کاهش می دهد. آنها باید دارای کربوهیدراتهای آهسته باشند، به عنوان مثال، شما می توانید کل گندم نان، غلات و ماکارونی را از آرد انواع مختلفی انتخاب کنید.
رژیم سالم برای کاهش وزن
اگر فرد تصمیم بگیرد که ضعیفتر شود و سلامتی او بهبود یابد، لازم است تغییرات در رژیم غذایی خود را تغییر دهید. برای انجام این کار، باید بر قوانین موجود در رژیم غذایی تمرکز کنید. اول، ما بازنگری یخچال و فریزر را انجام می دهیم، از بین بردن محصولات مضر: دودی، شور، ترشی، شیرین، تند و پخته شده. رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، که منو آن بهترین است به طور مستقل توسعه داده شده، با توجه به قوانین رژیم غذایی، باید شامل انواع محصولات مفید باشد.
- صبحانه غذای اصلی و کالری بیشتری است. برای انجام این کار بهتر است غذاهای غنی از کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید.
- وعده غذایی آسان - شام، و باید بعد از سه ساعت قبل از خواب باشد. بهترین انتخاب گوشت یا ماهی با مقدار کمی سالاد چربی و سبزیجات است.
- یکی از اصول مربوط به نحوه درست خوردن هر روز - سبزیجات و میوه ها باید 50٪ از کل رژیم غذایی باشد.
- مهم نیست که درمان حرارت مناسب باشد. اگر میخواهید وزن کم کنید، مهم است که درباره سرخ کردن فراموش کنید و بهتر است غذاهای خورش را بخورید، پخت و پخت را برای یک زن و شوهر بخورید.
تغذیه در از دست دادن وزن و ورزش
برای کاهش وزن با تمرین منظم فیزیکی، مهم است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید. این منو باید حاوی بسیاری از پروتئین های گیاهی و حیوانی باشد. یکی دیگر از مولفه مهم - سبزیجات و میوه های تازه، مهم برای سیستم گوارش است. ترجیح میدهید یک غذای ریز را بخورید، و قسمتهای آن نباید بزرگ باشد. مهم است که رژیم را رعایت کنید که آموزش باید در نظر گرفته شود. تغذیه و ورزش مناسب دو مفهوم است که به طور جداگانه نتایج خوبی نخواهد داشت.
تغذیه پس از تمرین برای کاهش وزن
تحت تاثیر فعالیت بدنی، چربی ها در بدن سوزانده می شوند و این روند پس از پایان تمرین ادامه می یابد. با توجه به این موضوع، مهم است که غذا را برای دو ساعت بگذارید، اما باید بعد از دوره مشخص شده، بعد از تمرین، غذا بخورید. منو باید پروتئین غنی از پروتئین باشد، به عنوان مثال، پنیر کم چرب، فیله پخته شده، غذاهای دریایی و ماهی سفید. آنها را با سبزیجات سبز، که بهترین روغن زیتون هستند، اضافه کنید.
تغذیه قبل از ورزش برای کاهش وزن
مصرف چربی های ذخیره شده ناشی از استرس فیزیکی است، بنابراین مهم است که مراقبت از مصرف کالری از غذا انجام شود. برای این، قبل از تمرین نمی توانید بخورید و بهترین زمان 2-3 ساعت قبل از آن است. لازم است که قبل از آموزش، قبل از آموزش، بدانید، زیرا تمام محصولات مجاز نیستند. نوع توصیه شده - کربوهیدرات ها، به عنوان مثال، فرنی گندم سیاه، موز و موزلی. آنها را با یک سالاد سبزیجات با روغن تزئین کنید. وزن این قسمت نباید از 300 گرم تجاوز کند. اگر شما نمیتوانید چند ساعت قبل از کلاس درس بخورید، نیم ساعت بعد می توانید 100 گرم بلغور جو دوسر و سیب مصرف کنید.
ورزش ورزشکار برای از دست دادن وزن
افرادی که به طور مرتب به اعمال جسمانی می اندیشند، باید رژیم غذایی خود را با توجه به مقدار لازم BJU درست کنند. این مجموعه از کربوهیدرات ها با سن ارتباط دارد و برای به دست آوردن انرژی مهم است. شمارش این ارزش است که برای هر کیلوگرم وزن باید هفت گرم باشد. تغذیه ورزشی برای کاهش وزن باید حاوی پروتئین باشد و میزان توصیه شده برای بارهای کوچک به ازای هر کیلوگرم وزن است، اما با افزایش تمرین، مقدار آن به 2 گرم افزایش می یابد. در مورد چربی ها نباید بیش از 30 درصد از کالری در کل رژیم غذایی داشته باشند.
تغذیه در ورزش لزوما شامل ویتامین ها و مواد معدنی می شود. بهتر است که یک مجتمع اضافی بگیریم. یکی دیگر از نکات مهم حفظ تعادل آب است، زیرا در طول تمرینات شدید فرد بسیاری از مایعات با عرق را از دست می دهد. در یک روز، مهم است حداقل دو لیتر بنوشید. مقدار کل باید در طول روز مست شود.