همانطور که اغلب اتفاق می افتد، پشت رقم دختر شروع به تماشای بیشتر به طور فعال قبل از تعطیلات و یا یک رویداد مهم به نظر می رسد در هر لباس ارزشمند است. اگر شما در مورد چگونگی پمپ کردن باسن به سرعت فکر می کنید، پس تمرینات داخلی ساده نمی توانند انجام دهند. بهترین است که به ورزشگاه بروید و از تجهیزات ورزشی، دمبل ها و بدنسازان استفاده کنید.
چقدر سریع می توانید باسن در ورزشگاه پمپ کنید؟
اگر جدی در مورد کار کردن و به دنبال راهی برای سرعت بخشیدن به عضلات باسن بگردید، لازم است که نه تنها آموزش، بلکه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. از رژیم غذایی آرد، شیرین و چربی اجتناب کنید. حداکثر گوشت، فرآورده های لبنی، تخم مرغ - محصولات پروتئینی را به رژیم خود اضافه کنید. آنها بهتر از غذاهای گیاهی تامین می شوند، بنابراین بهترین انتخاب سبزیجات یا غلات برای چاشنی بهتر است. هنگامی که بدن شما دارای پروتئین کافی است، می توانید در طی تمرین به سرعت رشد عضلات را تجربه کنید.
برای تمرین کردن باکتری ها، تمرینات را در نظر بگیرید:
- تردمیل - به کاهش میزان چربی کمک می کند، وضعیت کلی عضلات، قدرت و استقامت را تقویت می کند. ایده آل برای تمرین
- باز کردن پا با بار پشت. این تمرین توصیه می شود که با وزن زیادی انجام شود، به طوری که این تاثیر را با بیشترین سرعت ممکن قابل توجه می کند.
- دروغ گفتن پا - این تمرین ران بیشتر از باسن است، اما به عنوان یک رویکرد یکپارچه شما می توانید آن را شامل کنید.
- دستگاه اسمیت یک تمرین عالی و بسیار موثر برای باسن است که به شما امکان می دهد تا عضلات را به اندازه کافی عمیق بسازید. نشستن در شبیه ساز بسیار پایین تر از سادگی با یک هالتر روی شانه هاست و این بزرگ به نظر می رسد.
- دستگاه قلاب اجازه می دهد تا شما را به انجام یکی از بهترین تمرینات در باسن، به خصوص اگر شما به عنوان عمیق که ممکن است تقاضا.
به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب، 3 بار در هفته آموزش دهید، انجام گرم شدن، یک مجموعه کامل در باسن ها و لزوما چندین تمرین تقویت کلی (مثلا push-ups، pull-ups، و غیره).
چگونه به سرعت و به طور موثر برای پمپ کردن باسن؟
تمرینات ساده و شناخته شده را در نظر بگیرید که در مدت زمان نسبتا کوتاه، به پمپ کردن باسن کمک می کند. بسته به فرم ورزشی شما، شما می توانید بار اول 5-10 کیلوگرم را در مرحله اول ببرید و سپس، همانطور که برای شما آسان است، باید وزن بیشتری را انتخاب کنید.
- اسکات با دمبل پاهای خود را روی عرض شانه های خود قرار دهید و در بازوی خود دمبل (حداقل 2 تا 3 کیلوگرم) بگذارید. به آرامی فرود می آید، باسن خود را عقب می کشد، اگر می خواهید صندلی کمرت بگذارید. هنگامی که زاویه در زانو حدود 90 درجه است، همچنین به آرامی به موقعیت شروع می شود. 3 بار 15 تا 20 بار برسد
- سقوط با دمبل بلند کردن دمبل، گام وسیعی را به جلو و خم شدن زانوی خود (زاویه حدود 90 درجه). چند نوسان را به بالا و پایین انجام دهید، سپس یک حمله دیگر را انجام دهید. تکرار 3 مجموعه 15 بار برای هر پا.
- "Deadlift" در پاهای راست با بدنبال، دمبل یا گردن. صاف کردن، کمی زانوها را در دستان دمدمی مزاج یا بدنساز قرار دهید. به آرامی، انحراف طبیعی در پشت را حفظ کنید، به سمت زاویه 90 درجه پیش بروید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. مهم این است که احساس کنید که بار در باسن است، نه در پشت و نه در قسمت های دیگر بدن. 3 مجموعه 15 بار.
- اسکات "پلی" (یا "Sumo") با دمبل. پاها از شانه های گسترده تر هستند، در دست یک دمبل سنگین، ما آن را در مقابل ما در پایین دست ما نگه می دارد. اسکات عمیقا، عقب انداختن عقده ها و تلاش برای جلوگیری از زانوها. 3 مجموعه 10-15 بار انجام دهید.
اگر شما در خانه هستید، این تمرینها کاملا مقرون به صرفه و در خانه هستند. مهم است که آنها را 3-4 بار در هفته انجام دهید و به تدریج وزن استفاده شده را افزایش دهید. این بار است که باعث می شود آموزش در باسن کارآمد تر و کارآمد تر باشد.