اسامه حمدی، MD، مدیر پزشکی برنامه چاقی بالینی در درمانگاه بوستون وابسته به دانشکده پزشکی هاروارد، گفت: "کاهش وزن، ورزش و رژیم غذایی سالم برای دیابت در همه جهات است ." دکتر حمدی این شواهد بسیار متقاعد کننده را نشان داد که متخصصان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد به این نتیجه رسیدند که یک شیوه زندگی سالم به خوبی سازمان یافته می تواند از 90٪ موارد دیابت نوع 2 جلوگیری کند. مهمترین مسئله این است که قبل از اینکه پزشک متوجه شود که در معرض دشواری قرار دارد، اقدام کنید.
برای کمک به این کار، ما شما را به چهار راهبرد اصلی برنامه پیشگیری از دیابت معرفی می کنیم؛ پیش از شما برنامه چهار هفته ای برای "تعمیرات بزرگ بدن" و رژیم غذایی پروتئین تخم مرغ برای از دست دادن وزن.
علاوه بر این که تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین هستند، حاوی نیاسین است که عموما غلظت، حافظه و عملکرد مغز را بهبود می بخشد. دکتر حمدی رژیم تخم مرغ خود را به طوری که بیماران مجبور به مصرف مجدد ترکیبات ویتامین اضافی در فرایند از دست دادن وزن نیست، محاسبه کردند. با این حال، در مورد فعالیت بدنی را فراموش نکنید! آنها باید نور باشند، اما، با این حال، بدن را تیره نگه دارند. ایده آل cardio - آسان در حال اجرا، شنا، "گرم کردن" مجتمع های ژیمناستیک.
در حال حاضر در مورد دیگر شرکت کنندگان از "رژه": از میوه ها می توانید موز، انگور، انبه، خرما و انجیر ننوشید.
هفته 1. ما حرکت می کنیم!
هدف شما: نیم ساعت ورزش فیزیکی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کردن و یا مجتمع های ورزشی در منزل) به علاوه فعالیت فیزیکی اضافی - بلند کردن وزن، کشش - که شما ترجیح می دهید.
منوی هفته اول
صبحانه:
- 2 تخم مرغ آب پز، نیمی از نارنجی (گریپ فروت).
گزینه های ناهار:
- هر میوه، به جز موز، انگور، انبه، خرما، انجیر. مقدار نامحدود است
- مرغ، بدون پوست پخته شده؛
- تست، گوجه فرنگی و پنیر سفید با کمترین محتوای چربی که فقط می توانید پیدا کنید.
گزینه های شام:
- تخم مرغ پخته شده، نارنجی یا گریپ فروت، برگ کاهو (که می توانید خیار، گوجه فرنگی، هویج و فلفل را اضافه کنید)؛
- گوشت سرخ شده (لزوما کم چربی)؛
- میگو سرخ شده یا ماهی، کاهو، گریپ فروت (نارنجی)؛
- سبزیجات پخته شده (از زیر انتخاب کنید: کدو سبز، بادمجان، کدو سبز، لوبیا، هویج، نخود سبز).
هفته 2. کنترل مواد غذایی را بگیرید
سعی کنید نیمی از صفحه خود را با سبزیجات پر کنید (اما کره، سس یا نان را به آنها اضافه نکنید). خوردن یک چهارم مقدار معمول گوشت خود را. لوبیا، تخم مرغ، توفو را در رژیم خود قرار دهید.
20 دقیقه پس از خوردن صبر کنید. این معمولا به اندازه کافی برای مغز برای دریافت سیگنال اشباع است. و تنها پس از 20 دقیقه تفریح می توانید بخشی اضافی را در صورت لزوم بخورید.
منوی هفته دوم
صبحانه ها باقی می مانند.
برای ناهار، گزینه های جدید اضافه می شوند:
- گوشت سرخ شده و خیار؛
- 2 تخم مرغ آب پز، پنیر سفید کم چرب و سبزیجات پخته شده.
- گوجه فرنگی، گوشت سرخ شده، گریپ فروت (نارنجی).
شام:
- دوشنبه تا چهارشنبه: چند تخم مرغ آب پز، 1 گریپ فروت یا نارنجی
- پنجشنبه-جمعه: یک زن و شوهر از تخم مرغ پخته شده؛
- شنبه: سالاد میوه (ترکیب: ماندارین، نارنجی، سیب، هلو و خربزه)؛
- یکشنبه: هر یک از گزینه های ناهار، که شما ترجیح می دهید.
هفته 3 سلام فیبر!
دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات و دیگر غذاهای غنی از فیبر از طریق پر کردن معده شما را از دیابت محافظت می کنند و در عین حال بدن را با کالری بیش از حد بارگذاری نمی کنند، افزایش طبیعی قند خون بعد از غذا را کاهش می دهند و مواد مغذی مانند منیزیم و کروم را فراهم می کنند. مشاوره برای آینده: از هر دو وعده استفاده از دو بخش سبزیجات و میوه ها.
منو از هفته سوم
- دوشنبه: در هر زمان و در هر مقدار میوه (که در ابتدای مقاله ذکر شده است).
- سه شنبه: در هر زمان و در هر مقدار سبزیجات پخته شده (به هفته 1، گزینه های شام را ببینید).
- چهارشنبه: در هر زمان و در هر مقدار، میوه ها و سبزیجات پخته شده.
- پنجشنبه: میگو (یک جایگزین ماهی) و سبزیجات پخته شده است.
- جمعه: گوشت بدون چربی (به جز بره) یا مرغ.
- شنبه: منو دوشنبه
- یکشنبه: منوی سه شنبه.
هفته 4. محدود کردن چربی ها
همانطور که می دانید، چربی ها متفاوتند: "خوب" (پلی و یکنواخت) و "بد" (چربی های اشباع شده و ترانس). هدف شما این است که میزان چربی اشباع را به میزان کمتر از 7 درصد از کل کالری (یعنی حدود 14 گرم در روز و کمتر از یک رژیم 2000 کالری) کاهش دهید و چربی های "خوب" را در مقادیر متوسط مصرف کنید.
مشاوره برای آینده، پس از پایان رژیم غذایی: خوردن آجیل در میان وعده های غذایی. آنها منبع چربی های منحصر به فرد "خوب" هستند. ترکیبی از یک عدد کوچکی از آجیل (نه بیشتر از 1/4 فنجان) با سبزیجات خرد شده خرد شده، به شما کمک می کند که گرسنگی خود را با کیفیت و با خیال راحت برآورده سازید.
منوی هفته چهارم
مجموعه ای از محصولات برای تمام روز داده می شود. شما می توانید در هر زمان بخورید، اما ترکیب و کمیت را نمی توان تغییر داد.
دوشنبه
- 4 تکه گوشت سرخ شده یا آب پز (یا 1/4 مرغ آب پز)؛
- 3 گوجه فرنگی و 4 خیار؛
- یک میگو از ماهی تن بدون روغن یا آب پز (200 گرم)؛
- 1 توت؛
- گریپ فروت (نارنجی).
سه شنبه
- 2 قطعه گوشت سرخ شده (وزن - بیش از 1/5 کیلوگرم)؛
- 3 گوجه فرنگی و 4 خیار؛
- 1 توت؛
- 1 گلابی (گزینه ها: سیب، نارنجی، تکه هندوانه یا خربزه).
چهارشنبه
- 1 قاشق غذاخوری ل پنیر خامه ای یا دو تکه پنیر سفید با محتوای کم چربی.
- سبزیجات پخته شده (200 گرم)؛
- 2 گوجه فرنگی و 2 خیار؛
- 1 توت؛
- گریپ فروت (نارنجی).
پنجشنبه
- نیم مرغ سرخ شده یا پخته شده؛
- 2 گوجه فرنگی و 2 خیار؛
- 1 توت؛
- گریپ فروت (نارنجی).
جمعه: جمعه
- یک جفت تخم مرغ آب پز
- 3 گوجه فرنگی و یک برگ کاهو؛
- گریپ فروت (نارنجی).
شنبه
- 2 سینه مرغ پخته شده؛
- brynza (125 گرم) یا 1/8 کیلوگرم پنیر دلمه؛
- 1 توت؛
- 2 گوجه فرنگی، 2 خیار و ماست؛
- گریپ فروت (نارنجی).
یکشنبه
- 1 قاشق غذاخوری ل پنیر خامه ای
- 1 تون بانک (مطمئن شوید که بدون روغن را انتخاب کنید)؛
- 2 گوجه فرنگی و 2 خیار؛
- سبزیجات پخته شده (200 گرم)؛
- 1 توت؛
- 1 گریپ فروت یا نارنجی.